Giusta colazione prima della gara

Quando si arriva al giorno della gara, con una cattiva alimentazione, si rischia di vanificare tutto il lavoro fatto nei mesi precedenti. 
Una delle cose più importanti che puoi fare avvicinandoti al giorno della gara, è di pianificare i pasti e quello che devi mangiare. 

Per avere il tempo per una corretta digestione e per evitare possibili disturbi di stomaco, bisognerebbe mangiare piano, masticare bene almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della gara. Questo dà anche al vostro corpo il tempo di assorbire una grande quantità di calorie in anticipo.
Poi bere 1 o 2 litri di liquidi fino a mezz'ora prima dell'inizio della gara.

Cosa ingerire:

I carboidrati complessi

I carboidrati si trasformano in glucosio e glicogeno, che vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli del vostro corpo da utilizzare come combustibile durante la gara. Dal momento che il vostro corpo è costantemente a lavoro, si  riducono questi zuccheri nel sangue e gli zuccheri immagazzinati, quindi è necessario reintegrarli.

Lo scopo nella colazione pre-gara è quello di mangiare  un pasto che integri dal 65 al 75 per cento dei carboidrati necessari, in modo da immagazzinarli per consumarli durante tutta la gara. Per immagazzinare l'energia necessaria dobbiamo mangiare un mix di carboidrati semplici e complessi, per esempio:

una ciotola di fiocchi d'avena con una banana e del cioccolato fondente.

Le Proteine

La miscelazione in alcune proteine prima di una gara migliora le prestazioni. Basta guardare la quantità che si consumano. Evitare una colazione pesante e difficile da digerire che include salsiccia o pancetta. Troppo grassi o proteine possono sconvolgere il vostro stomaco perché hanno bisogno di più tempo per essere digerite.

Provate lo yogurt, o una barretta energetica e degli arachidi.

Altre considerazioni

Evitare troppi zuccheri e fibre, in quanto entrambi possono sconvolgere il vostro stomaco. Inoltre, andateci piano con la caffeina. Potrebbe andare bene, berla prima di sessioni di allenamento, ma si deve tenere conto anche il nervoso pre-gara, che può essere accentuato da una tazza di caffè. Se siete molto emotivi e tendenzialmente sentite le farfalle nello stomaco prima di una gara, scegliete alimenti che sono di facile digestione. 

Adidas miCoach SMART RUN

Indossalo e porta il tuo allenamento a un livello superiore. miCoach SMART RUN fornisce un mix intuitivo e avanzato di coaching e analisi delle prestazioni, progettato per aiutare ogni runner ad ottenere il massimo in ogni allenamento o gara. 
Semplice ed efficace, è dotato di sensore frequenza cardiaca continuo senza bisogno di cinturino sul petto, tracking GPS, Bluetooth 4.0, lettore musicale wireless, WLAN e touchscreen a colori. (Per attivare, utilizzare e aggiornare questo prodotto, è necessario disporre di un PC o Mac, una connessione WiFi a internet e un account utente miCoach.

Inoltre è necessario accettare i Termini legali e della Privacy e le Informazioni sulla garanzia.)

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In giro ci sono molti feedback negativi, soprattutto mirati sulla durata della batteria. A parer mio anche il prezzo è un pò eccessivo paragonato alla concorrenza....

Tabella preparazione 100 km

Volevo proporvi una tabella di allenamento per affrontare un' Ultra Maratona

(Passatore)in 12 settimane:

PRIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar 10 KM LENTO + 10 ALLUNGHI

Mer  20 SERIE (500 MT VELOCE + 500 LENTO)

Gio 10 KM LENTO

Ven  RIPOSO

Sab 15 KM LENTO

Dom 10 KM LEMTO + 10 KM PROGRESSIVO

SECONDA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  10 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Sab  RIPOSO

TERZA SETTIMANA

Lun   15 KM MEDIO

Mar  RIPOSO

Mer 12 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  12 KM LENTO + 5 ALLUNGHI

Sab 3 X 4 KM RITMO VELOCE

Dom 15 KM RITMO LENTO

QUARTA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  24 SERIE (500 MT VELOCE + 500 MT LENTO)

Gio  RIPOSO

Ven  20 KM MEDIO

Sab 15 KM LENTO

Dom  RIPOSO

QUINTA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  20 MIN LENTO + 40 MIN SALITA

Mer  8 X 1000 RITMO VELOCE

Gio  50 MIN LENTO

Ven  15 KM LENTO

Sab  RIPOSO

Dom 20 KM LENTO

SESTA SETTIMANA

Lun  RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  5 KM LENTO + 5 SERIE(2KM MEDIO +2 KM

VELOCE) TOT 25 KM

Gio  20 MIN VELOCE + 40 MIN MEDIO

Ven  6 X 4 KM RITMO MEDIO

Sab 15 KM MATTINA + 15 KM SERA

Dom  RIPOSO

SETTIMA SETTIMANA

Lun  50 MIN LENTO

Mar  20 MIN LENTO + 60 MIN MEDIO

Mer  20 MIN LENTO + 15 SERIE(1 MIN VELOCE + 1 MIN LENTO)

Gio 20 MIN LENTO + 50 MIN MEDIO

Sab 50 MIN LENTO

Dom GARA 15/20 KM

OTTAVA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  RIPOSO

Mer  10 KM LENTO

Gio  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Ven  RIPOSO

Sab 30 MIN LENTO

Dom 20 KM LENTO

NONA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  RIPOSO

Mer  12 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Sab  RIPOSO

Dom GARA 15/20 KM

DECIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  10 SERIE (1 KM VELOCE + 1 KM LENTO)

Gio  14 KM

Ven  5 KM LENTO + 6 SERIE(2 KM LENTO + 5 KM VELOCE) TOT 47 KM

Sab  50 MIN LENTO

Dom  GARA DA 21 KM

UNDICESIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  25 MIN LENTO + 25 MIN MEDIO

Mer  7 SERIE (2 KM MEDIO + 1KM VELOCE)

Gio  12 KM LENTO

Ven  1 E 30 MISTO SALITE

Sab  12 KM LENTO

Dom  15 KM LENTO + 10 ALLUNGHI

DODICESIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  15 KM + 12 ALLUNGHI

Mer  RIPOSO

Gio  7 KM LENTO + 5KM MEDIO

Ven  20 MIN LENTO

GARA

Polar M400

Figlio minore del V800 il modello M400 conGPS integrato e activity tracker 24/7 è un'eccezionale compromesso qualità/prezzo.

Adatto per urban e trail runners che amano il design sportivo e desiderano le funzioni più avanzate per l’allenamento, oltre a tenere sotto controllo l’attività quotidiana.

• Andatura, distanza e altitudine del percorso con GPS integrato.
• Rileva l’attività 24/7, le calorie. consumate e i passi effettuati durante il giorno.
• Sincronizza i dati con la mobile app e il servizio web Polar Flow.
• Registra e segnala i record personali.
• Indica la direzione per tornare al punto di partenza con la funzione Back to start.
• Guida alla corretta intensità di allenamento (richiede il sensore di frequenza cardiaca H7).

Fitness Test

• Indica esattamente i progressi della tua forma fisica.

Running Index

• Mostra lo sviluppo delle tue prestazioni nella corsa.

Training Benefit

• Feedback motivanti subito dopo ogni allenamento.

Calorie

• Per conoscere esattamente le calorie bruciate.

Activity Guide

• Aiuta a tenersi in attività durante il giorno.

Activity Benefit

• Rilascia feedback sulla propria attività quotidiana, settimanale e mensile.

Compatibile con:

Servizio web Flow

• Permette di creare profili sport e visualizzazioni personalizzate per ogni sport praticato.
• E’ possibile impostare obiettivi di allenamento dettagliati, ad esempio allenamenti a intervalli, e sincronizzali sul dispositivo.
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Completo di tutto...

Polar M400 con sensore di frequenza cardiaca

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Sensore di frequenza cardiaca Polar H7

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Guida introduttiva di Polar M400

Polar M400 senza frequenza cardiaca

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Guida introduttiva di Polar M400

Consigli per correre sotto la pioggia

4 consigli utili per correre quando piove...

1. Adeguare l'equipaggiamento alle circostanze

Non è necessario usare il poncho se piove moderatamente. 

L'abbigliamento deve essere scelto in funzione della durata della seduta prevista, e dell'intensità delle precipitazioni.

Se piove ininterrottamente:

. Indossare un berretto per non essere infastiditi dalle gocce che gronderebbero dalla fronte.

. Indossare un antivento impermeabile ma traspirante.

. Proteggere le zone di sfregamento, essere più meticolosi del solito. L’acqua appesantisce gli indumenti che, e a loro volta, diventano causa di irritazioni.

. Portare con se gli oggetti indispensabili. Abolire il lettore mp3 e prima di uscire, verificare che i soldi, la carta di credito e qualsiasi altro effetto personale, siano correttamente protetti all'interno di una tasca impermeabile.

2. Sei bagnato, e allora?

Quando si decide di correre sotto la pioggia la cosa più antipatica è bagnarsi. Quando gli indumenti e i piedi sono inzuppati d'acqua, il movimento sportivo diventa naturale.

Probabilmente ti sorprenderai, quando proverai piacere nel correre sotto la pioggia, mentre altri cercano di ripararsi.

Ricordati che non potrai scegliere le condizioni climatiche della prossima corsa. Che cosa farai se piove ? È meglio abituarsi a correre sotto la pioggia e saltare allegramente nelle pozzanghere. Ci si bagna ? E allora…

3. In caso di temporale

È possibile che il semplice acquazzone si trasformi nel corso della seduta in diluvio o peggio, in temporale. Se corri in aperta campagna e sei sorpreso dal temporale, la cosa più saggia da fare è cercare un riparo. Ferma un automobilista (facendo evidenti cenni) e chiama qualcuno per farti venire a prendere (se hai il cellulare).

Se è impossibile, non entrare nel panico. Tieniti distante dagli alberi e rannicchiati per diventare più piccolo possibile : il fulmine colpisce sempre i punti alti.

4. Una volta al riparo…

Dare prova di buon senso e spogliarsi prima possibile per evitare di tenere addosso gli indumenti bagnati. Prenditi cura dei piedi e delle scarpe (in questo ordine).

Verificare che tu non abbia alcuna vescica: la pioggia può a volte ammorbidire l'epidermide e causare la comparsa di piccole piaghe. A proposito delle scarpe : togliere la soletta interna – la soletta amovibile – per farla asciugare separatamente.

L’accumulo di umidità può essere la causa di cattivi odori ma anche di una deformazione della scarpa. Una tecnica antica, consiste nel mettere carta di giornale dentro la scarpa per accelerare l'asciugatura.

È importante imparare a superare la difficoltà passeggerà dei primi ettometri. La pioggia debole o moderata, non deve dissuaderci dal correre.

Mizuno Wave Rider 18 video ufficiale di presentazione

Combattere l'affaticamento delle gambe "Da ASICS.IT"

Da ASICS.it

"Avere gambe stanche non solo spezza il ritmo, ma spesso è anche frustrante, specie per chi non ha problemi di fiato. Ecco 6 modi per mantenerle fresche.

Preparati prima di uscire di casa
Il modo migliore per non avere gambe stanche è non stancarle. A tale scopo, è sufficiente un programma pre-corsa fatto su misura per te. Puoi provare un paio di accorgimenti:

• Fai uno spuntino con un livello elevato di carboidrati e glucosio circa 30 minuti prima di correre.
• Fai stretching e riscaldamento per evitare ti sentirti affaticato già all'inizio della corsa;

Mangia e bevi prima che diventi assolutamente necessario
Una volta disidratato e affamato, può essere troppo tardi per correre ai ripari. Quindi, pensaci sempre prima. Il momento migliore per bere e mangiare è quando ti senti bene e stai correndo in modo fluido, non quando stai già soffrendo.

Accorcia il passo
Quando senti che le gambe si stanno stancando, non è consigliabile mantenere lo stesso stile di corsa. Per poter continuare, devi regolarti sui messaggi che ti invia il corpo.

• Rallenta e controlla il ritmo andando in discesa.
• Solleva molto i piedi per aumentare la circolazione.
• Appoggia il piede delicatamente per ridurre l'impatto.
• Fai ruotare il piede dal tallone alla punta.

Lascia che sia il tuo corpo a darti il ritmo
Troppi runner cadono nella trappola di decidere il ritmo prima di partire. Se hai avuto una settimana pesante e non hai dormito a sufficienza, potresti non essere in grado di completare una corsa veloce. Ricorda che il tuo programma di corsa non è inciso nella pietra: se un giorno è meglio correre in modo lento e costante, puoi posticipare la corsa veloce alla settimana successiva.

Corri con l'attrezzatura adatta
Puoi fornire ai muscoli delle gambe un sostegno supplementare grazie a un abbigliamento da corsa dotato di pannelli a compressione in corrispondenza di quadricipiti e polpacci: lo scopo è quello di far lavorare i muscoli in modo più efficiente così da ridurre l'affaticamento. 

Concentrati su qualcos'altro…
Quando tutti gli altri accorgimenti non bastano, sforzati di pensare a tutto tranne che alle tue gambe stanche. Continua a fissarti degli obiettivi davanti a te, così da correre sempre verso una meta e rendere la distanza più gestibile.

…ma non ignorare i potenziali infortuni

Se il corpo è molto dolorante, fermati e riposati. Puoi fare grossi danni se ignori i primi segnali di un infortunio e non vale la pena mettere a rischio l'intero programma di corsa."

Anticipazione estate 2015 Hoka One One Mafate Speed

Il modello Mafate Speed rappresenta la novità più importante presentata da questo brand per la prossima estate, dopo che è stato rinnovato con l'utilizzo dell'esclusiva mescola R-Mat per tutta la lunghezza dell'intersuola. 
Questo materiale estremamente elastico e morbido garantisce eccellenti standard in termini di protezione e, nonostante la misura oversize della suola, leggerezza estremama.
In virtù delle sue qualità dunque questo modello è l'ideale per chi desidera una corsa veloce e stabile. Il peso si aggira intorno ai 295 gr. nella versione da uomo.

Scarpa del mese (Novembre 2014) Tecnica Rush E-Lite

Leggera, reattiva e ammortizzata, ideale per superfici asciutte e sterrati battuti.
La tomaia senza cuciture in mesh e PU sintetico, la suola Tecnigrip-Trail Compound e l'intersuola TRS Eva technology-TX Cushioning Compound sono i suoi punti di forza.
Questa scarpa ha una calzata medium e un drop da 12 mm. Il modello è pensato per atleti fast trail che necessitano di una calzatura precisa, leggera e destrutturata, ideale in condizioni di terreno asciutto.
E' adatta anche ad appassionati che cercano una scarpa leggera e flessibile da utilizzare nelle distanze medio-brevi e pendenze veloci. Il peso è di 295 gr nel modello uomo e 255 in quello donna.