Tabella preparazione 100 km

Volevo proporvi una tabella di allenamento per affrontare un' Ultra Maratona

(Passatore)in 12 settimane:

PRIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar 10 KM LENTO + 10 ALLUNGHI

Mer  20 SERIE (500 MT VELOCE + 500 LENTO)

Gio 10 KM LENTO

Ven  RIPOSO

Sab 15 KM LENTO

Dom 10 KM LEMTO + 10 KM PROGRESSIVO

SECONDA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  10 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Sab  RIPOSO

TERZA SETTIMANA

Lun   15 KM MEDIO

Mar  RIPOSO

Mer 12 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  12 KM LENTO + 5 ALLUNGHI

Sab 3 X 4 KM RITMO VELOCE

Dom 15 KM RITMO LENTO

QUARTA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  24 SERIE (500 MT VELOCE + 500 MT LENTO)

Gio  RIPOSO

Ven  20 KM MEDIO

Sab 15 KM LENTO

Dom  RIPOSO

QUINTA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  20 MIN LENTO + 40 MIN SALITA

Mer  8 X 1000 RITMO VELOCE

Gio  50 MIN LENTO

Ven  15 KM LENTO

Sab  RIPOSO

Dom 20 KM LENTO

SESTA SETTIMANA

Lun  RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  5 KM LENTO + 5 SERIE(2KM MEDIO +2 KM

VELOCE) TOT 25 KM

Gio  20 MIN VELOCE + 40 MIN MEDIO

Ven  6 X 4 KM RITMO MEDIO

Sab 15 KM MATTINA + 15 KM SERA

Dom  RIPOSO

SETTIMA SETTIMANA

Lun  50 MIN LENTO

Mar  20 MIN LENTO + 60 MIN MEDIO

Mer  20 MIN LENTO + 15 SERIE(1 MIN VELOCE + 1 MIN LENTO)

Gio 20 MIN LENTO + 50 MIN MEDIO

Sab 50 MIN LENTO

Dom GARA 15/20 KM

OTTAVA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  RIPOSO

Mer  10 KM LENTO

Gio  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Ven  RIPOSO

Sab 30 MIN LENTO

Dom 20 KM LENTO

NONA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  RIPOSO

Mer  12 KM LENTO

Gio  RIPOSO

Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE

Sab  RIPOSO

Dom GARA 15/20 KM

DECIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI

Mer  10 SERIE (1 KM VELOCE + 1 KM LENTO)

Gio  14 KM

Ven  5 KM LENTO + 6 SERIE(2 KM LENTO + 5 KM VELOCE) TOT 47 KM

Sab  50 MIN LENTO

Dom  GARA DA 21 KM

UNDICESIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  25 MIN LENTO + 25 MIN MEDIO

Mer  7 SERIE (2 KM MEDIO + 1KM VELOCE)

Gio  12 KM LENTO

Ven  1 E 30 MISTO SALITE

Sab  12 KM LENTO

Dom  15 KM LENTO + 10 ALLUNGHI

DODICESIMA SETTIMANA

Lun   RIPOSO

Mar  15 KM + 12 ALLUNGHI

Mer  RIPOSO

Gio  7 KM LENTO + 5KM MEDIO

Ven  20 MIN LENTO

GARA