Il peso corporeo per un podista è importante principalmente
per due aspetti: prestazione e salute.
Prestazione
Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di
grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo
significativo alla prestazione. A ginnasti, ciclisti scalatori, saltatori in
alto, rocciatori o praticanti di corsa in montagna sono richieste bassissime
percentuali di grasso, poco al di sopra del quantitativo di grasso essenziale
che comprende i lipidi delle membrane cellulari, del sistema nervoso centrale,
delle ossa e degli organi interni, oltre che il grasso sesso specifico nelle
donne, e forma la percentuale minima di grasso necessaria per la vita, che è
compresa tra il 3% e il 5% negli uomini, e il 9% -12% nelle donne.
In queste discipline il grasso di deposito rappresenta una
massa non attiva che va a determinare un effetto “zavorra”: in presenza di un
elevato fattore antigravitario, nel rapporto massa magra/massa grassa la
diminuzione di quest’ultima sarà determinante per rendere il risultato più
favorevole, con anche un aumento del VO2max espresso in termini relativi
(ml/kg/min)
In sostanza negli sport che richiedono il superamento di
salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza
di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo
che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura
preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare. Si
può valutare che se si perdono 5
kg di grasso corporeo e si migliora di 15 sec/km, 2,5
sec/km sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.
Nel caso di invece di corsa effettuata in pianuira,
l’assenza di salite è controbilanciata dalla presenza o meno del fattore
resistenza e durata dell’attività fisica
I maratoneti ad esempio, pur non dovendo superare grandi
dislivelli, sono chiamati a vincere per un numero imprecisato di volte sia
durante la gara che negli allenamenti l’entità del loro peso corporeo e quindi
l’effetto zavorra determinato dalla presenza di grasso di deposito risulta
determinante in negativo proprio a causa del ripetersi del gesto tecnico
protratto così a lungo nel tempo.
Va anche tenuto in considerazione che la genetica muscolare
di un maratoneta è ricca di fibre rosse non particolarmente adatte a supportare
il ripetuto sollevamento di masse elevate (le più adatte a tale scopo sarebbero
le fibre bianche), e la totale eliminazione del grasso di deposito associata al
gesto della corsa risulta essere il mezzo ideale per rendere più agevole ed
economica la prestazione di resistenza sportiva.
Questa soluzione è fra l’altro largamente adottata dagli
atleti di elite che, agevolati dall’alto consumo di grassi corporei imposto
dalla loro disciplina, gareggiano spesso con percentuali di massa grassa al
limite del grasso essenziale.
Sicuramente per l’amatore conta di più il controllo del peso
che l’allenamento mentre per l’atleta o l’agonista mantenere un peso forma è
fondamentale, e per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui
seguito è certamente adeguato.
Per chi corre per il piacere di correre e per sentirsi in
forma il discorso è diverso: ci sono runners che corrono da anni in sovrappeso,
sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui
tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare
stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso.
Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari e a fare una fatica
immensa, essi non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non
migliorano la loro massa corporea, apportando adeguate modifiche all’alimentazione.
Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di
prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard 1 kg di peso in più può essere
valutato in circa 2,5 sec/km in più, 10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti
in più!
I 2,5 sec/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di
meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore.
Salute
Chi è decisamente in sovrappeso con indice di massa corporea
IMC (peso/altezza in metri al quadrato) superiore a 25 dovrebbe limitarsi al
walking, perdere peso e poi iniziare a correre dal momento che il sovrappeso
accorcia la vita atletica del corridore per via del fatto che i chili in più
sono favoriscono infortuni per tendini, muscoli e articolazioni. Naturalmente
nel momento in cui il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene
a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.
Generalmente due sono gli errori tipici che chi corre
commette:
a. credere di avere la costituzione robusta
Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”,
“sono di costituzione robusta” non tengono in considerazione della valutazione
della percentuale di massa grassa, che è discriminante tra reale magrezza con
bassa massa grassa e normopeso o sovrappeso con alta percentuale di grasso
corporeo, valutazione che può essere effettuata mediante una accurata analisi
della composizione corporea
Se il runner può correre, cioè non è troppo in sovrappeso,
non è detto che egli corra bene a causa di qualche chilo di troppo o che non
possa migliorarsi e avere meno problemi di salute e infortuni con qualche chilo
in meno
Chi è correttamente magro dovrebbe notare le vene
nell’avambraccio in rilievo netto, se no non è in peso forma ottimale per la
corsa di resistenza e di lunga durata.
b. ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque
carico di allenamento settimanale
Correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza
e tipologia di corsa, magari per la maratona
In base al proprio BMI, con la tabella sottostante si può
avere un’idea del tipo di allenamento e gara podistica più idonei per la
propria costituzione
