Potassio, proprietà, benefici e fabbisogno

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo: i suoi ioni sono indispensabili per la giusta trasmissione nervosa e l’efficacia delle contrattilità muscolare. 
L’equilibrata concentrazione di potassio nel sangue serve anche per assicurare alle cellule il giusto approvvigionamento di sostanze nutritive, nonché a favorire l’eliminazione di sostanze tossiche.

Seguire inoltre una dieta equilibrata, che preveda l’assunzione di una quantità di potassio superiore a quella di sodio, favorisce il processo di eliminazione di quest’ultimo e il mantenimento della pressione entro i limiti. 
Questo è confermato anche dall’aggiornamento, all’inizio del 2013, delle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): secondo le indicazioni ufficiali, gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno meno di 2g di sodio e almeno 3,5g di potassio. 
I valori consigliati sono il risultato di studi sulla popolazione generale: questi limiti hanno dimostrato di essere efficaci nella riduzione del rischio di sviluppare ipertensione e, sempre secondo il Dipartimento di Nutrizione e Salute dell’OMS, ictus e infarto.

Il limite nell’assunzione di potassio e di sodio sarà diverso per chi pratica molto sport, non necessariamente a livello agonistico: la sudorazione fa perdere sali minerali, perciò è importante pensare a un’integrazione idro-salina dopo l’attività fisica.

Alimenti ricchi di potassio

L’unica fonte di potassio per il nostro organismo è la dieta e la maggiore fonte di eliminazione di questo microelemento è il rene: in altre parole, il minerale viene continuamente escreto in urina. Ogni giorno una persona adulta sana perde circa 2g di potassio: se l’apporto con la dieta è sufficiente, ossia si assesta intorno ai 4-5g al giorno, non si innescano i meccanismi di risparmio renale.

Il potassio è un sale minerale presente in concentrazione più o meno elevata in praticamente tutti i cibi e le bevande, acqua naturaleinclusa. In linea di massima, di solito non si considera tanto l’apporto nell’alimentazione generale, ma la relazione proprio con il sodio. Per questo motivo è essenziale non solo conoscere quali cibi sono ricchi di potassio, ma anche quelli che hanno un rapporto favorevole tra i due microelementi

Frutta e verdura fresca sono alimenti ricchi di potassio e davvero poveri di sodio, tra tutti ecco quali è meglio scegliere:

• banane, albicocche, agrumi, fichi, prugne, uva, kiwi;
• pomodori, verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga, patate;
• soia e legumi;
• pesce;
• cereali integrali;
• carne di pollo;
• frutta a guscio come pistacchi, mandorle, arachidi, noci e nocciole.

Tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno sono sufficienti per assicurare il giusto apporto di questo minerale. In merito al processo di cottura, va evidenziato come solo la bollitura possa ridurre il quantitativo di potassio di un alimento.

Una sana alimentazione è fatta di tante sfumature: scegliere cibi ricchi di potassio e poi consumare molti alimenti preconfezionati ricchi di sodio – come insaccati, olive, altra verdura in salamoia e patatine – sarebbe un inutile paradosso