Lo stretching nella corsa: benefici, regole, prima e dopo l’allenamento
esercizi per migliorare flessibilità e allungamento muscolare
Quando si pratica un’attività sportiva, a esser particolarmente sollecitata è la muscolatura specifica del gesto tecnico che si svolge.
Per quanto riguarda la corsa la maggior parte del carico è sui muscoli delle gambe, e in modo specifico sui polpacci, sulle cosce e suiglutei. Non devono esser trascurati gli esercizi di allungamentodella schiena e delle spalle: la colonna vertebrale a livello lombare assorbe gran parte del carico conseguente ai ripetuti impatti dei piedi con il terreno e il movimento limitato delle braccia tende a far chiudere le spalle con conseguente alterazione della postura nella corsa. Infatti durante il lavoro muscolare di lunga durata le fibre muscolari tendono ad accorciarsi e ciò causa una perdita di elasticità , flessibilità e mobilità, tanto da condizionare la capacità dei muscoli a lavorare in maniera fisiologica
Per contrastare questa ridotta funzionalità può esser di aiuto eseguire degli esercizi di stretching e della ginnastica posturale e di allungamento. Si tratta di assumere delle posizioni che tendono adallungare i muscoli o le catene cinetiche su cui si vuole agire e mantenerle, da alcuni secondi a diversi minuti a seconda dell’esercizio. Il mantenimento della posizione di allungamento o posizione di stretch (da cui il termine stretching) agisce sui recettori neuromuscolari del Golgi che inviano al sistema nervoso centraleil messaggio di rilassamento muscolare
I benefici dell stretching sono quindi l’aumento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini, il miglioramento della mobilità generale, un aiuto al riscaldamento pre-esercizio e al recupero post-esercizio, una prevenzione alla formazione di tessuto connettivo, che blocca e irrigidisce l’articolazione
Per eseguire correttamente lo stretching come prima cosa bisogna trovare una posizione comoda che consenta di avere stabilità ed equilibrio. Successivamente il muscolo va allungato gradualmente, senza rimbalzi o movimenti bruschi, raggiungendo la massima distensione senza arrivare a sentire dolore. Tale posizione va mantenuta per 30″-40″, per poi ricercare eventualmente un successivo leggero allungamento e nuovamente mantenuta la posizione per 30″-40″, sempre senza trattenere il respiro ma anzi cercando di svolgere una respirazione rilassata e fatta con il diaframma
Meglio sarebbe eseguire lo stretching a muscoli caldi, magari attivati da alcuni movimenti di mobilità articolare tipo circonduzioni della caviglia e del bacino, flessioni di anche e ginocchia , e messi in azione da qualche minuto di camminata o corsa lenta. Questo perchè il movimento causa un maggior afflusso di sangue ai muscoli ed un aumento della temperatura che li rende più propensi all’allungamento. Può però esser fatto anche a freddo, tenendo in considerazione che il range di allungamento dei muscoli è ridotto rispetto a quando si fà a caldo e quindi bisogna forzare meno sulla mobilità articolare
STRETCHING PRIMA O DOPO LA CORSA ?
miglioramento di elasticità e mobilità articolare
E’ sempre stato uso comune consigliare lo stretching prima della corsa, ai fini di preparare i muscoli all’esercizio fisico.
Sembra però che questo comporti un maggior rischio di infortunio, probabilmente perchè non è specifico per il tipo di lavoro che i muscoli andranno a svolgere, nel senso che si ricerca un allungamento in una posizione statica, condizione che poi non si verifica durante illavoro muscolare e la corsa. Inoltre l’allungamento del singolo muscolo non interessa il resto del corpo e la catena muscolare in cui il muscolo s’inserisce, mentre invece il movimento umano prevede sempre un lavoro di tutte le catene cinetiche in maniera contemporanea, con muscoli che si allungano e si contraggono in maniera ripetuta e coordinata tra di loro
Dopo l’attività fisica lo stretching ha invece un effetto benefico su muscoli rigidi e poco elastici resi tali dal lavoro muscolare, ridando la giusta lunghezza ai sarcomeri del muscolo e facilitando l’eliminazione dei metaboliti prodotti durante l’allenamento, favorendo quindi un più rapido recupero muscolare
In generale una procedura consigliata è quindi quella di non fare lo stretching a freddo, ma preceduto da alcuni esercizi di riscaldamento, perchè come precedentemente detto i muscoli lavorano meglio a caldo e l’allungamento risulta quindi facilitato, magari con esercizi dinamici inseriti in un gesto tecnico, per esempio affondi o allunghi. Al termine dell’esercizio fisico si potranno poi fare, dopo un adeguato defaticamento, se vi sono le adeguate condizioni per un certo rilassamento, oppure dopo alcune ore comodamente in ambiente tranquillo
In definitiva lo stretching fatto prima dell’attività fisica serve per preparare la muscolatura a sostenere con maggiore efficacia l’allenamento, mentre fatto dopo è utile per riportare le fibre muscolari alla loro lunghezza fisiologica evitando che si creino delle rigidità che possono originare contratture o stiramenti muscolari
QUANDO NON FARE STRETCHING
Va anche tenuto in considerazione che vi sono delle situazioni in cui l’ allungamento muscolare può essere negativo e addirittura determinare infortunio.
Infatti non si deve fare stretching quando un tendine è infiammato perchè l’ulteriore sollecitazione di stretch aumenterebbe l’ infiammazione e neppure durante la fase di guarigione da uno stiramento muscolare, perchè si può incorrere nella rottura delle nuove fibre muscolari non ancora completamente cicatrizzate. Solo dopo la completata ripresa e a stato infiammatorio terminato si può riprendere la ginnastica di stretching con cautela e in modo controllato. Ciò significa che non bisogna eccedere nel livello di allungamento e nei tempi di applicazione dello stretching: buona norma è raggiungere lo stato di tensione del muscolo in 10″ e quindi come precedentemente detto mantenerlo per 30″-40″. Per muscoli grandi tipo glutei e quadricipiti che cedono lentamente è più opportuno ripetere la procedura più volte piuttosto che eccedere con la messa in tensione
Anche in caso di problematiche articolari è buona norma non fare stretching per non stirare tendini e legamenti ed attendere la completa guarigione della patologia e ripresa della funzionalità articolare
Oltremodo è sconsigliato fare stretching subito dopo allenamenti impegnativi o lunghi perchè i sarcomeri in seguito all’affaticamento tendono a perdere la loro elasticità e si oppongono allo stiramento; quando sono molto contratti possono non cedere allo stretch e danneggiarsi con micro-lacerazioni e lesioni traumatiche
- esercizi di ginnastica posturale
- le catene muscolari
- esercizio per l’allungamento della catena cinetica posteriore
STRETCHING SULLE CATENE MUSCOLARI E GINNASTICA POSTURALE
Altra forma di stretching valida per chi pratica lo sport della corsa è la ginnastica posturale, che prevede un lavoro globale sullecatene muscolari.
Il metodo prevede la realizzazione di posture di stiramento muscolare attivo che mirano ad allungare nel loro insieme i muscoli antigravitari, cioè i muscoli statici, quelli che permettono il mantenimento della postura eretta, i muscoli rotatori interni ed imuscoli inspiratori, allo scopo di restituire la buona morfologia e come conseguenza di recuperare la corretta funzione. La prima a introdurre il concetto di catena muscolare fu F.Mezieres ed i principi su cui si basa tale tipo di ginnastica sono che la catena dei muscoli posteriori è ipertonica e che va rilassata nel suo insieme, evitando il blocco respiratorio del muscolo diaframma e correggendo le rotazioni degli arti. Tale catena posteriore detta appunto della statica è formata da muscoli poliarticolari che si espandono partendo dalle dita dei piedi fino alla base del cranio. Questi muscoli assicurano, con il loro tono e la tensione fibro-elastica, la stabilità dei vari segmenti e sono responsabili del mantenimento dell’equilibrio con la lorocontrazione tonica.
Proprio questa attività tonica nello sportivo diventa spesso ipertonica, con conseguente accorciamento muscolare che porta a retrazione ed aumento delle lordosi lombare e cervicale, con alterazione della postura e comparsa di dolori e algie.
- esercizio di stretching per pettorali , gambe e schiena
- esercizio per l’allungamento della catena cinetica posteriore
- esercizio per l’allungamento dei pettorali in catena cinetica chiusa
Ecco che le specifiche posture, con l’aiuto di Pancafit o a corpo libero , che prevedono la messa in tensione delle principali catene cinetiche implicate nel gesto tecnico e integrate da corretta respirazione, eseguite a freddo lontano dall’allenamento ed in ambiente confortevole, possono essere una valida forma di stretching per distendere i polpacci e i muscoli femorali, così anche come i potenti muscoli dell’anca ileo-psoas, quadricipite e gluteo, ma anche per i muscoli delle spalle e i muscoli spinali che sono spesso sollecitati per il mantenimento della corretta postura durante la corsa.
