Il “lunghissimo” come allenamento per la maratona da "StefanoMosca.it"

Il “lungo” o “lunghissimo” è l’allenamento cardine per lo sviluppo della resistenza aerobica generale e per il miglioramento della potenza lipidica parametro fisiologico fondamentale per compiere la maratona.

Per un maratoneta infatti nessun altro mezzo di allenamento è indispensabile, perché può essere sostituito da un’altro o dall’insieme di altri due, ma se si vuole finire la gara di 42,195 km bisogna per forza compiere alcune sedute superiori ai 30-32 km e successivamente di 34-35 km e più.

L’agonista o l’amatore che, in gara o in allenamento, hanno già percorso più volte distanze lunghe sembrano necessitare di un numero inferiore di sedute di “lunghissimo”, come se certi adattamenti fisiologici permangano per tempo; lontano dalla maratona invece l’atleta può rimanere anche qualche mese senza compiere tratti superiori ai 20 km

Il chilometraggio indispensabile per preparare bene la maratona (sopra i 34 km) può essere raggiunto senza soffrire solo per gradi, cioè aumentando di qualche chilometro per volta la distanza più lunga che si fa in allenamento, ogni 2 settimane. Per esempio si compiono 30-32 km, poi dopo 15 giorni se ne fanno 34-35 e dopo altre due settimane si prova a fare 36-38 km.

Esso ha le seguenti caratteristiche generali:

– Finalità: è un allenamento di fascia 1, che come detto precedentemente serve per sviluppare caratteristiche di resistenza generale.

Nel principiante serve per adattare la mente ad uno sforzo prolungato, sia pure di bassa intensità. Muscoli, tendini, legamenti e articolazioni si rinforzano per eseguire il gesto della corsa ed ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo, i meccanismi di termoregolazione e idratazione si migliorano

Nell’agonista serve per migliorare la potenza lipidica, cioè la capacità dei muscoli di produrre energia dall’ossidazione dei grassi nell’unità di tempo, e per perfezionare la tecnica di corsa rendendola meno dispendiosa, allentando le tensioni e gli irrigidimenti dovuti alla fatica fisica di uno sforzo prolungato.

– Distanza: il principiante che si pone come obiettivo quello di terminare la maratona, può partire con un allenamento di 20 km per arrivare fino a 30-32 km nelle settimane che precedono la gara. Un agonista può partire con tratti di 24-25 km fino a raggiungere lo stesso chilometraggio del principiante e nei due mesi che precedono la maratona si possono raggiungere distanze attorno ai 35

Km.

–       Respirazione: viene corso a respirazione facile RF dal momento che il ritmo è quello della soglia aerobica.

– Sforzo: sulla scala di Borg da 0 a 10 il livello di fatica deve essere 1-2 ed aumenta a 3 verso gli ultimi chilometri.

–       Ritmo: il principiante avendo come obiettivo quello di arrivare al termine della maratona non stremato dalla fatica, avrà adattamenti positivi anche correndolo ad andature basse, più basse del “lento”, quindi con respirazione facile e livello di fatica da 1 a 2 che potrà aumentare verso gli ultimi chilometri. Tale allenamento produrrà con innalzamento della soglia aerobica che si avvicinerà alla soglia anaerobica, ma và comunque sempre corso ad un ritmo più lento di quello che si terrà in gara. L’agonista o comunque chi ha già corso la maratona tenderà a correrlo all’andatura tenuta in gara, cioè al “ritmo maratona”, e dovrebbe fare riferimento alla velocità della “massima potenza lipidica” alla quale si ha il massimo consumo di grassi per minuto, misurata o con test degli scambi gassosi o estrapolata dalla velocità della soglia anerobica.

Come si può vedere dalla figura 3 , le curve indicano l’andamento della potenza lipidica in funzione della velocità di corsa: al punto 1 corrisponde la massima potenza lipidica, al punto 2 corrisponde la velocità a cui si corre la maratona e al punto 3 corrisponde la soglia anaerobica. Grazie agli allenamenti, il passaggio dalla curva A alla B e alla C comporterà un’innalzamento della massima potenza lipidica e anche della potenza lipidica al ritmo maratona, consentendo in gara un più alto utilizzo dei grassi corporei per fornire energia con conseguente risparmio di glicogeno muscolare. Dalla figura si noterà anche che correndo a ritmi più lenti di quello della massima potenza lipidica si ha ugualmente un’alto consumo di grassi e pertanto si ha un notevole stimolo al miglioramento di questa caratteristica; al di sotto e al di sopra di certe velocità di corsa e di VO2max  infatti la potenza lipidica diminuisce, in entrambi i casi. Ecco perché l’agonista, dopo un iniziale periodo dove si sarà allenato per aumentare la distanza percorsa non deve correre il “lungo” a ritmo del lento, dal momento che sarebbe una velocità troppo bassa per sviluppare un’adattamento, ma piuttosto ad un’andatura di 15”-30” più lenta di quella dell’ultima maratona o di 45”-60” più lenta della velocità di soglia anaerobica.

– Dosaggio settimanale: tenendo in considerazione del tipo di stanchezza che questo allenamento produce, soprattutto a livello muscolare e tendineo, e del fatto che permette di ottenere buoni adattamenti con un numero non elevato di sedute, può essere utilizzato ogni 2 settimane, percorrendo nella settimana di mezzo un chilometraggio inferiore, per esempio 30 km, 18 km, 32 km, 20 km, 34 km, percorrendo quindi nelle 12-16 settimane che precedono la maratona 5 o 6 lunghissimi. Se per qualche motivo un podista è costretto a stare 3-4 settimane senza correre il “lungo”, può correrlo due settimane consecutive a patto che venga saltato nella terza.

– Progressione del lavoro: si possono aggiungere ogni volta 2-3 km rispetto alla distanza percorsa precedentemente, impiegando quindi alcune settimane per arrivare sopra i 32 km se si parte da una percorrenza iniziale di 20 km. Nel caso di un atleta facilmente soggetto ad infortunio il “lunghissimo” può essere corso anche ogni 3 settimane per consentire un adeguato adattamento di tendini, legamenti e di tutto l’apparato locomotore allo stress meccanico indotto da questo tipo di corsa.

Abbigliamento e integrazione: dal momento che deve essere un’allenamento simulazione di gara, bisogna usare scarpe e abbigliamento che si useranno quel giorno, ed anche l’integrazione con gel e bevanda idrosalina và provata per testare la reazione gastrica in ottica del giorno della competizione.

Fonte: Stefano Mosca.it

CORRERE CON IL RAFFREDDORE: SI PUÒ? da asics.it

Meglio evitare. L'organismo spende molta energia per combattere la malattia e tornare al 100% il prima possibile.

Correndo all'aperto, si costringe l'organismo a suddividere le proprie risorse energetiche tra esercizio fisico e guarigione. Il rischio è sentirsi peggio dopo avere corso e guarire più lentamente.

Ma i veri runner non riescono a stare chiusi in casa a lungo e spesso una corsa all'aperto può sollevare il morale e aiutare a sentirsi meglio. O almeno, a sentirsi meno malati.

LA PROVA DEL COLLO: 

Una regola molto comune tra i runner è la cosiddetta ‘prova del collo: se i sintomi influenzali sono tutti al di sopra del collo, correre non dovrebbe creare problemi. Se i sintomi si fanno sentire anche al di sotto del collo, meglio riposare per rimettersi in salute il prima possibile.

Naso tappato, naso che cola o mal di gola? Si può correre

Fiato corto, febbre o dolore ai muscoli? Meglio non correre e riposare 

Correre è una buona idea al sopraggiungere dei primi sintomi, perché può aiutare ad aprire le vie respiratorie e a espellere i microbi. Inoltre, si può beneficiare della scarica di endorfine nota come ‘sballo del corridore’.

Ma in caso di fiato corto o febbre, meglio evitare del tutto di correre. Un leggero stato influenzale potrebbe tramutarsi in un'infezione più estesa delle vie respiratorie e costringere a uno stop ancora più lungo.

Una volta stabilito che è il momento di riposare e ristabilirsi, la cosa migliore da fare è accettarlo con filosofia e non pensare troppo agli allenamenti saltati. Con le giuste cautele, ci si ristabilirà presto e le prestazioni torneranno quelle di prima in men che non si dica.

CONSIGLI PER CORRERE CON IL RAFFREDDORE

Riduci l'intensità – scegli un ritmo confortevole

Interrompi la corsa a intervalli perché troppo stressante per il tuo fisico

Riduci le distanze – non è il momento di affrontare lunghe distanze

Spegni il GPS così non sarai tentato di forzare troppo il ritmo

Non correre in un gruppo competitivo – ti spingerebbe a ritmi eccessivi

Stai alla larga dalle gare – potresti dover rinunciare a qualche grande evento se troppo vicino

E ovviamente devi vestirti adeguatamente. Oltre al consueto abbigliamento da corsa invernale, come tight lunghi e strati di base termici, è bene indossare anche un berretto, scaldabraccia e guanti.

COME EVITARE DI RAFFREDDARSI

Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito spiega che “l'unica cosa che può causare raffreddore o influenza è il virus del raffreddore o dell'influenza”.

Quindi correre sotto la pioggia o quando fa freddo non può essere direttamente causa di un raffreddore. Tuttavia, il freddo può indirettamente favorire l'insorgere del raffreddore.

Infatti, quando il virus è già all'interno del naso, il freddo può favorirne lo sviluppo

Se i microbi sono già entrati nel nostro corpo, freddo e umido possono favorire l'insorgere della malattia, anche quando l'organismo avrebbe potuto combatterla con successo

Ad ogni modo, la corsa può aiutare a non ammalarsi perché:

I runner sono più in salute e guariscono con maggiore facilità

L'esercizio fisico regolare rinforza il sistema immunitario (ma sforzi eccessivi possono indebolirlo durante la convalescenza)

Si può correre per andare in ufficio evitando i trasporti pubblici che possono essere terreno fertile per germi e virus.

Fonte: Asics.it


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Calza a Compressione XLR COMPRESSPORT

RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNI – 10 MODI PER EVITARE I PROBLEMI PIÙ COMUNI da "Asics.com"

Scopriamo le Noci, alimento energetico e medicina....

Calza a Compressione XLR COMPRESSPORT

Fabbricata nell’unità di produzione in Francia, questa calza multisport 2 in 1 riunisce la compressione al polpaccio (brevetto BV SPORT) di BOOSTER ad una calzata ultratecnica.

La compressione adattata a livello del polpaccio migliora il ritorno venoso, favorisce l'ossigenazione muscolare, dei tendini e dei legamenti ottimizzando la performance.

Colori disponibili:

   

    

Taglie disponibili: S - M - L

Prezzo di listino Bv Sport: € 45,00


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Giusta colazione prima della gara

Correre a Digiuno

NIKE LUNAREPIC FLYKNIT

ANDATURA RIVOLUZIONARIA. CORSE EPICHE.

Realizzata per il futuro della corsa e per coloro che ne saranno i protagonisti, la scarpa da running Nike LunarEpic Flyknit - Donna offre un'andatura fluida e impeccabile e una calzata perfetta, come una seconda pelle.

CALZATA IMPERCETTIBILE

La tomaia Flyknit dal profilo medio è studiata per funzionare come un prolungamento naturale della gamba e assicurare una fantastica sensazione di ammortizzazione sulla pianta del piede. La struttura in un unico pezzo, praticamente senza cuciture, è caratterizzata da una trama più larga nelle zone dove piede e caviglia hanno bisogno di maggiore elasticità e traspirabilità, e più fitta dove invece sono richiesti forza e sostegno maggiori.

SENSAZIONE DI FLUIDITÀ

L'intersuola Lunarlon, morbida e sagomata, è caratterizzata da intagli di precisione al laser sui lati che si piegano in fase di impatto assicurando una transizione perfettamente fluida dal tallone alla punta

ECCELLENTE MORBIDEZZA

La suola con mappatura dei punti di pressione è caratterizzata da perni Lunarlon nelle zone chiave per assicurare un'ammortizzazione mirata. Gli intagli al laser sui perni favoriscono l'assorbimento dell'impatto e la dispersione più uniforme lungo il piede.

MAGGIORI DETTAGLI

Flywire integrato con i lacci per una calzata dinamica e sostenitiva

Aderente strato esterno sul tallone per una struttura ancora più solida

Intersuola fusa in schiuma per una resistenza ottimale senza l'utilizzo di colle o collanti

Suola tagliata al laser per un'eccellente trazione multi superficie

Prezzo di listino Nike: € 181,00

Colori disponibili donna:

 

Colori disponibili uomo:

L’influenza del peso corporeo nel podista da "StefanoMosca.it"

Il peso corporeo per un podista è importante principalmente per due aspetti: prestazione e salute. 

Prestazione

Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo significativo alla prestazione. A ginnasti, ciclisti scalatori, saltatori in alto, rocciatori o praticanti di corsa in montagna sono richieste bassissime percentuali di grasso, poco al di sopra del quantitativo di grasso essenziale che comprende i lipidi delle membrane cellulari, del sistema nervoso centrale, delle ossa e degli organi interni, oltre che il grasso sesso specifico nelle donne, e forma la percentuale minima di grasso necessaria per la vita, che è compresa tra il 3% e il 5% negli uomini, e il 9% -12% nelle donne.

In queste discipline il grasso di deposito rappresenta una massa non attiva che va a determinare un effetto “zavorra”: in presenza di un elevato fattore antigravitario, nel rapporto massa magra/massa grassa la diminuzione di quest’ultima sarà determinante per rendere il risultato più favorevole, con anche un aumento del VO2max espresso in termini relativi (ml/kg/min)

In sostanza negli sport che richiedono il superamento di salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare. Si può valutare che se si perdono 5 kg di grasso corporeo e si migliora di 15 sec/km, 2,5 sec/km sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.

Nel caso di invece di corsa effettuata in pianuira, l’assenza di salite è controbilanciata dalla presenza o meno del fattore resistenza e durata dell’attività fisica

I maratoneti ad esempio, pur non dovendo superare grandi dislivelli, sono chiamati a vincere per un numero imprecisato di volte sia durante la gara che negli allenamenti l’entità del loro peso corporeo e quindi l’effetto zavorra determinato dalla presenza di grasso di deposito risulta determinante in negativo proprio a causa del ripetersi del gesto tecnico protratto così a lungo nel tempo.

Va anche tenuto in considerazione che la genetica muscolare di un maratoneta è ricca di fibre rosse non particolarmente adatte a supportare il ripetuto sollevamento di masse elevate (le più adatte a tale scopo sarebbero le fibre bianche), e la totale eliminazione del grasso di deposito associata al gesto della corsa risulta essere il mezzo ideale per rendere più agevole ed economica la prestazione di resistenza sportiva.

Questa soluzione è fra l’altro largamente adottata dagli atleti di elite che, agevolati dall’alto consumo di grassi corporei imposto dalla loro disciplina, gareggiano spesso con percentuali di massa grassa al limite del grasso essenziale.

Sicuramente per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento mentre per l’atleta o l’agonista mantenere un peso forma è fondamentale, e per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato.

Per chi corre per il piacere di correre e per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runners che corrono da anni in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari e a fare una fatica immensa, essi non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro massa corporea, apportando adeguate modifiche all’alimentazione.

Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard 1 kg di peso in più può essere valutato in circa 2,5 sec/km in più, 10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più!

I 2,5 sec/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore.

Salute

Chi è decisamente in sovrappeso con indice di massa corporea IMC (peso/altezza in metri al quadrato) superiore a 25 dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre dal momento che il sovrappeso accorcia la vita atletica del corridore per via del fatto che i chili in più sono favoriscono infortuni per tendini, muscoli e articolazioni. Naturalmente nel momento in cui il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

Generalmente due sono gli errori tipici che chi corre commette:

a. credere di avere la costituzione robusta

Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” non tengono in considerazione della valutazione della percentuale di massa grassa, che è discriminante tra reale magrezza con bassa massa grassa e normopeso o sovrappeso con alta percentuale di grasso corporeo, valutazione che può essere effettuata mediante una accurata analisi della composizione corporea

Se il runner può correre, cioè non è troppo in sovrappeso, non è detto che egli corra bene a causa di qualche chilo di troppo o che non possa migliorarsi e avere meno problemi di salute e infortuni con qualche chilo in meno

Chi è correttamente magro dovrebbe notare le vene nell’avambraccio in rilievo netto, se no non è in peso forma ottimale per la corsa di resistenza e di lunga durata.

b. ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico di allenamento settimanale

Correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza e tipologia di corsa, magari per la maratona

In base al proprio BMI, con la tabella sottostante si può avere un’idea del tipo di allenamento e gara podistica più idonei per la propria costituzione

Fonte: StefanoMosca.it

Scarpa del mese (Marzo 2016) Hoka one one Challenger Atr 2

Le scarpe Hoka Challenger ATR 2 sono un modello ad ammortizzamento elevato, ideato per corsa trail. Rivolto a chi possiede un appoggio neutro o con supinazione.

Le capacità del modello Clifton riportate in un modello trail, le HOKA Challenger ATR 2 possiedono un’intersuola alta in EVA ammortizzante e suola trail con tacchetti alti 4mm per la massima trazione al suolo. La suola in morbido tessuto a rete traspirante e resistente avvolge il piede lasciando respirare l’interno.

Peso: 269 gr. (taglia 9)

Altezze della suola: 31mm (tallone), 26mm (avampiede)

Larghezze disponibili: D=Medium

Come calza (basato sulla larghezza D)

calzata: standard

tallone: medio largo

mesopiede: volume medio

avampiede: medio largo

spazio delle dita: medio

arco plantare: medio alto

forma della scarpa: semi piana

INTERSUOLA

Soft EVA Midsole: dislocata lungo tutta la lunghezza della scarpa è più morbida di circa il 30% rispetto alle schiume tradizionali in EVA, dandoti maggior ammortizzazione e maggior sostegno.

Early Stage Meta-Rocker Geometry: è un’intersuola dal design allargato per offrire una corsa pulita e una maggiore propulsione.

SUOLA

Full Ground Contact: dona una trazione maggiorata e facilita la transizione tallone avampiede.

Trail Outsole: con tacchetti per avere un grip migliore e una stabilità superiore su qualsiasi terreno.

TOMAIA

Closed Mesh : sulla tomaia previene l’entrata di detriti nella scarpa e al contempo mantiene alta la traspirazione per tenere I piedi freschi e asciutti

No Sew SpeedFrame Construction: fornisce un ambiente interno senza cuciture per ridurre l'irritazione e la formazione di possibili vesciche.

Synthetic Support Strapping: progettato per un sostegno leggero e per mantenere il piede ben saldo in posizione.

Prezzo di listino Hoka one one: € 130,00