Dormire bene per correre meglio! da "Kalenji.it"

Impossibile eseguire un allenamento regolare se le fasi di recupero non sono rispettate. Rigenerazione muscolare, rafforzamento delle difese immunitarie, ripristino delle scorte energetiche: il sonno è fondamentale per uno stile di vita equilibrato. Anche per i podisti!

La base di un buon recupero

È quasi un'affermazione ovvia! Tutti sanno l’importanza del sonno. Se si conduce una vita dinamica – con o senza un'attività sportiva regolare, è importante dormire bene. Ognuno (in funzione dei propri bisogni) deve trovare un corretto equilibrio e soprattutto non deve accumulare un deficit di sonno duraturo.
Per i corridori la fase del sonno è il momento cruciale per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare, riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento e liberarsi dalla stanchezza accumulata durante la giornata. Yann Le Meur, ricercatore in fisiologia dell'esercizio, scrive: «I muscoli, i tendini e le ossa svolgono un'importante attività notturna, per questo motivo il sonno è importante, soprattutto nei periodi di forte carico d'allenamento. Più si corre e più la fase di recupero notturno è fondamentale. »

Ridurre il rischio di infortunio grazie ad un sonno di qualità

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l'importanza del sonno nella prevenzione degli infortuni e di episodi infettivi non gravi in atleti allenati.
Ricordare i risultati osservati:
- Una quantità di ore di sonno insufficiente costituisce il primo parametro nell'aumento del rischio di infortuni.
- Gli sportivi che dormono in media meno di 8 ore a notte si infortunano 1,7 volte più spesso di quelli che dormono almeno 8 h a notte.
- Gli sportivi sottoposti a un forte carico di allenamento e il cui sonno è disturbato, sono esposti quattro volte di più al rischio di ammalarsi rispetto a chi ha una buona qualità di sonno.

Le conseguenze di un deficit di sonno sulla salute

Le conseguenze di un deficit di sonno sulla salute sono numerose e aumentano se le notti brevi diventano una norma– per diversi mesi o anni.
- Aumento di peso: cinque notti consecutive con una mancanza di sonno si traducono statisticamente con un aumento di peso di un chilo.
- Ictus (Accidente vascolare cerebrale): un rischio 4 volte maggiore dopo diverse settimane di deficit di sonno.
- Cancro: si è stabilito un collegamento tra la mancanza di sonno e alcuni tipi di cancro (seno, colorettale…).

Qualche consiglio per dormire bene

- Evitare l'allenamento frazionato dopo il primo pomeriggio. Un allenamento eseguito con percentuali elevate di frequenza cardiaca può allungare il tempo necessario per addormentarsi.
- Adattare l'alimentazione. Consiglio:

- Cenare presto (affinché la digestione sia terminata prima di mettersi a letto).

- Evitare cene ipercaloriche per alleviare l'attività digestiva.

- Limitare gli apporti di caffeina dopo le 14 h e ridurre il consumo di alcol.

- Mantenere una temperatura fresca nella stanza da letto ed eliminare gli schermi (televisione, computer e soprattutto cellulare).

Brevi pisolini (di circa 20 minuti) sono ideali per aumentare le performance cognitive nella seconda metà della giornata e, se effettuati dopo pranzo, consentono di ottimizzare le sessioni d'allenamento programmate nel tardo pomeriggio. Un organismo ben riposato è sicuramente più performante!

Fonte: Kalenji.it

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Prezzo di listino Brooks: Da € 26,00


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Nike Apple Watch +

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Dimensioni

Series 2

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• Larghezza: 33,3 mm
• Spessore: 11,4 mm
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Series 2

• Altezza: 42,5 mm
• Larghezza: 36,4 mm
• Spessore: 11,4 mm
• Peso della cassa: 34,2 g

 

 

Funzioni che vanno forte.

Come tutti i modelli Apple Watch Series 2, anche Apple Watch Nike+ ha il GPS integrato: questo ti permette di registrare passo, distanza e percorso anche quando non hai con te il tuo iPhone. Grazie al display più luminoso mai creato da Apple, i dati sono facili da leggere anche in pieno sole. E se dopo la corsa vuoi farti un tuffo in piscina, puoi portarlo con te: Apple Watch Nike+ è resistente all’acqua fino a 50 metri.

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Colazione per recupero glucidico e muscolare da "Stefano Mosca.it"

Quando si effettua un allenamento al mattino, una seconda colazione una volta rientrati a casa può essere sicuramente una scelta giusta per un primo pasto che apporti i nutrienti necessari per fare si che si attui velocemente il recupero muscolare soprattutto per attività di forza e potenza ed anche il recupero glucidico, naturalmente di fondamentale importanza nelle attività di endurance protratte o effettuate ad alta intensità.

Il pasto deve quindi contenere aminoacidi che forniscano i mattoni per la sintesi proteica e la formazione di nuove proteine muscolari ma anche zuccheri e carboidrati più o meno complessi per il ripristino rapido del glicogeno muscolare ed epatico utilizzato durante la pratica dell’attività sportiva

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

Fiocchi di avena, yogurt bianco, lamponi e miele

Quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una prestazione sportiva e la successiva è indispensabile migliorare in fretta quei fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, accelerando il recupero per poter sostenere nei giorni successivi allenamenti duri affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata lavorativa nell’amatore, o per sopportare carichi di allenamento elevati che permettono di fare il salto di qualità per via del fatto che si può aumentare il lavoro di qualità

Capita speso che il problema principale sia dato dal reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari di questa fonte di energia neppure in 48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni.

Va considerato che esistono due fasi nel recupero di glicogeno muscolare e per quella insulino-dipendente si necessita di elevati livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico quali glucosio, maltodestrine e saccarosio.

Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina, arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno

Recupero muscolare: si attua nelle 24 ore e non solo nelle ore successive all’allenamento grazie alla presenza nei pasti di tutti gli aminoacidi (AA) o almeno degli 8 aminoacidi essenziali (EAA) e non solo con i 3 aminoacidi ramificati (BCAA), dal momento che la sintesi proteica può avvenire solo in presenza di tutti e 20 gli aminoacidi presenti nelle proteine. E’ importante dunque che queste siano proteine di elevato valore biologico ricche di tutti e 8 gli EAA, cioè principalmente di origine animale quali uova, latticini, carne e pesce. Il recupero muscolare avviene dunque grazie alla sintesi proteica favorita a sua volta dall’apporto di proteine a rapida assimilazione di elaevata valenza biologica, contenute nei cibi o sotto forma di integratori (siero del latte whey o aminoacidi in forma di pool completo), grazie alle quali si possono avvertire in maniera minore i dolori muscolari (DOMS) delle ore dopo un’allenamento intenso o una gara. Infatti grazie alle proteine, siano esse degli integratori che dei cibi, si ha una riparazione più rapida delle microlesioni causate dalle contrazioni muscolari. Ecco che mangiare per esempio latte o ricotta o uova post allenamento equivale a  prendere proteine in polvere whey o aminoacidi essenziali, non vi è alcuna differenza.

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

 

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, ciliegie e miele

Recupero glucidico: si può ritenere che se un atleta vuole recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di alto livello debba assicurarsi carboidrati per circa circa 8 gr/Kg di peso corporeo, ed è importante che nella prima fase se ne assumano 60-70 gr introducendo carboidrati complessi e semplici ad alto indice glicemico e densità glucidica (cereali, corn flakes, avena, pasta, pane, riso, patate, miele, marmellata, frutta disidratata, ecc..)

Anche qui, come nel caso del recupero muscolare, non importa che questi carboidrati derivino da integratori o da cibo, l’importante è che producano un elevato carico glicemico necessario per stimolare insulina, la chiave d’ingresso del glucosio nei muscoli, luogo ove si formeranno le nuove catene di glicogeno muscolare

Insieme ai carboidrati bisogna assumere anche cibi proteici, per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del glicogeno e di sintesi proteica

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, mirtilli e miele

Inoltre una buona idea è quella di aggiungere frutta disidratata se si vuole aumentare ulteriormente il carico glicemico del pasto post allenamento, oppure frutta fresca che per la sua ricchezza di vitamine svolge un importante ruolo nel fornire antiossidanti naturali, gli unici che hanno dimostrato dimostrato di svolgere un’azione di contrasto dei radicali liberi, che come si sa vengono prodotti dal metabolismo energetico durante i processi di produzione dell’energia necessaria per il lavoro muscolare

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, melograna, semi di girasole e sesamo e miele

Fonte: "Stefano Mosca.it"

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