Impossibile
eseguire un allenamento regolare se le fasi di recupero non sono
rispettate. Rigenerazione muscolare, rafforzamento delle difese
immunitarie, ripristino delle scorte energetiche: il sonno è
fondamentale per uno stile di vita equilibrato. Anche per i podisti!
Per i corridori la fase del sonno è il momento cruciale per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare, riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento e liberarsi dalla stanchezza accumulata durante la giornata. Yann Le Meur, ricercatore in fisiologia dell'esercizio, scrive: «I muscoli, i tendini e le ossa svolgono un'importante attività notturna, per questo motivo il sonno è importante, soprattutto nei periodi di forte carico d'allenamento. Più si corre e più la fase di recupero notturno è fondamentale. »
Ricordare i risultati osservati:
- Una quantità di ore di sonno insufficiente costituisce il primo parametro nell'aumento del rischio di infortuni.
- Gli sportivi che dormono in media meno di 8 ore a notte si infortunano 1,7 volte più spesso di quelli che dormono almeno 8 h a notte.
- Gli sportivi sottoposti a un forte carico di allenamento e il cui sonno è disturbato, sono esposti quattro volte di più al rischio di ammalarsi rispetto a chi ha una buona qualità di sonno.
- Aumento di peso: cinque notti consecutive con una mancanza di sonno si traducono statisticamente con un aumento di peso di un chilo.
- Ictus (Accidente vascolare cerebrale): un rischio 4 volte maggiore dopo diverse settimane di deficit di sonno.
- Cancro: si è stabilito un collegamento tra la mancanza di sonno e alcuni tipi di cancro (seno, colorettale…).
- Adattare l'alimentazione. Consiglio:
La base di un buon recupero
È quasi un'affermazione ovvia! Tutti sanno l’importanza del sonno. Se si conduce una vita dinamica – con o senza un'attività sportiva regolare, è importante dormire bene. Ognuno (in funzione dei propri bisogni) deve trovare un corretto equilibrio e soprattutto non deve accumulare un deficit di sonno duraturo.Per i corridori la fase del sonno è il momento cruciale per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare, riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento e liberarsi dalla stanchezza accumulata durante la giornata. Yann Le Meur, ricercatore in fisiologia dell'esercizio, scrive: «I muscoli, i tendini e le ossa svolgono un'importante attività notturna, per questo motivo il sonno è importante, soprattutto nei periodi di forte carico d'allenamento. Più si corre e più la fase di recupero notturno è fondamentale. »
Ridurre il rischio di infortunio grazie ad un sonno di qualità
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l'importanza del sonno nella prevenzione degli infortuni e di episodi infettivi non gravi in atleti allenati.Ricordare i risultati osservati:
- Una quantità di ore di sonno insufficiente costituisce il primo parametro nell'aumento del rischio di infortuni.
- Gli sportivi che dormono in media meno di 8 ore a notte si infortunano 1,7 volte più spesso di quelli che dormono almeno 8 h a notte.
- Gli sportivi sottoposti a un forte carico di allenamento e il cui sonno è disturbato, sono esposti quattro volte di più al rischio di ammalarsi rispetto a chi ha una buona qualità di sonno.
Le conseguenze di un deficit di sonno sulla salute
Le conseguenze di un deficit di sonno sulla salute sono numerose e aumentano se le notti brevi diventano una norma– per diversi mesi o anni.- Aumento di peso: cinque notti consecutive con una mancanza di sonno si traducono statisticamente con un aumento di peso di un chilo.
- Ictus (Accidente vascolare cerebrale): un rischio 4 volte maggiore dopo diverse settimane di deficit di sonno.
- Cancro: si è stabilito un collegamento tra la mancanza di sonno e alcuni tipi di cancro (seno, colorettale…).
Qualche consiglio per dormire bene
- Evitare l'allenamento frazionato dopo il primo pomeriggio. Un allenamento eseguito con percentuali elevate di frequenza cardiaca può allungare il tempo necessario per addormentarsi.- Adattare l'alimentazione. Consiglio:
- Cenare presto (affinché la digestione sia terminata prima di mettersi a letto).
- Evitare cene ipercaloriche per alleviare l'attività digestiva.
- Limitare gli apporti di caffeina dopo le 14 h e ridurre il consumo di alcol.
- Mantenere una temperatura fresca nella stanza da letto ed eliminare
gli schermi (televisione, computer e soprattutto cellulare).
Brevi pisolini (di circa 20
minuti) sono ideali per aumentare le performance cognitive nella seconda
metà della giornata e, se effettuati dopo pranzo, consentono di
ottimizzare le sessioni d'allenamento programmate nel tardo pomeriggio.
Un organismo ben riposato è sicuramente più performante!
Fonte: Kalenji.it
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