A volte ho sentito sconsigliare di bere a chi sta facendo attività fisica, che sia una partita di calcio o di basket o una gara podistica:
effettivamente il fatto di assumere bevande non adatte può senz’altro nuocere all’atleta.
D’altra parte è molto svantaggioso e pericoloso non reintegrare le perdita di acqua che si sono avute con la sudorazione, con la respirazione e la perspirazione (che avviene in modo inavvertito e continuo).
Si tenga presente che già con una disidratazione del corpo pari a:
– un 1% del peso corporeo si ha un’alterazione della termoregolazione e quindi della capacità di dissipare calore
– un 2%-3% del peso corporeo (cioè una perdita di sudore di 1,4 L per un’atleta che pesa 70 kg) si ha una riduzione della prestazione e della resistenza muscolare
– un 4% si ha una riduzione della forza e della coordinazione
– un 5%-6% si può avere il colpo di calore
– un 10% collasso e morte
L’individuo disidratato, per di più, è anche più soggetto a lesioni e stiramenti muscolari e ai tendini e legamenti, e naturalmente ai crampi muscolari.
Quando si fa sport, e in particolare si pratica un’attività fisica
che dura da alcune a parecchie decine di minuti quindi bisogna bere, ma
liquidi adatti, non certo qualunque bibita come aranciate o coca cola e
per questo esistono in commercio prodotti e integratori adatti per preparare bevande per lo sportivo, che forniscono all’atleta non solo acqua ma anche sali minerali persi con il sudore e zuccheri per facilitarne l’assimilazione e fornire energia
Gli zuccheri non vengono mai aggiungi in
concentrazioni elevate dal momento che quando ne sono contenute più di
alcune decine di grammi, le bevande permangono nello stomaco molto a
lungo, provocando fastidi intestinali. Se inoltre tali bevande
contenessero per esempio più di 25 gr di glucosio per litro e se tale
zucchero passasse nell’intestino e dall’intestino nel sangue, non
potrebbe comunque venire utilizzato nei muscoli dell’atleta, dal momento che durante uno sforzo continuo e piuttosto intenso non esistono quelle condizioni ormonali che permettono il passaggio del glucosio stesso all’interno della fibra muscolare, dove cioè deve venire usato.
Bevendo invece bevande molto ricche di glucosio 20-30 minuti prima dell’attività sportiva
si rischia di andare incontro ad uno stato di debolezza al momento
della competizione, e questo può succedere anche durante gli intervalli
di certi sport; tale debolezza è determinata da uno stato di
ipoglicemia, cioè l’abbassamento del livello del glucosio nel sangue.
Quando infatti molto glucosio passa nel sangue in poco tempo, in un
primo momento si ha iperglicemia (aumento del tasso del glucosio) ma poi
l’organismo reagisce produce insulina in maniera superiore alla norma,
con conseguente repentino abbassamento della glicemia e successiva sensazione di debolezza generale.
Prima di una gara o di un allenamento perciò è meglio non assumere bevande con glucosio o saccarosio, ne assumerne in forma solida, per esempio durante la colazione che precede l’attività fisica
(marmellata, miele, zucchero, cioccolato, ecc..) Magari se vi è molto
caldo e/o molto umido conviene bere qualche sorso o bicchiere di bevanda isotonica, magari un po’ più diluita di quella che si userebbe durante l’attività
– Per quanto riguarda la quantità di bevanda da assumere in corso di esercizio vale la regola che, se quello che si beve è adatto e opportunamente preparato, è sufficiente saziare la sensazione della sete. Comunque in generale 500-750 ml per attività di breve e media durata, meno di 1 ora e 750-1000ml/ora per attività di lunga durata, superiori all’ora
– La temperatura delle bevande isotoniche e reidratanti è meglio sia compresa tra i 5 e i 15 °C
principali sali minerali implicati nella euidratazione
I principali carboidrati usati nello sport per la bevanda sono le maltodestrine, il fruttosio e il glucosio (destrosio), che hanno caratteristiche diverse:
– maltrodestrine: non si tratta
di zuccheri, che sono costituiti da una o due molecole semplici, ma di
polimeri di glucosio (diverse molecole unite insieme) formati da un
numero variabile di molecole di glucosio. Hanno la capacità di
esercitare una minore pressione osmotica rispetto a soluzioni contenenti
la stessa quantità di glucosio o di altri zuccheri, cosa che facilita
lo svuotamento gastrico.
Grazie agli enzimi digestivi le maltodestrine vengono scisse e degradate
a glucosio molto velocemente e arrivano in tempi brevi nel sangue. Sono
indicate durante e dopo l’allenamento
– fruttosio: è lo zucchero della frutta, è molto solubile e possiede un potere dolcificante superiore al saccarosio. Per essere utilizzato dai muscoli
non ha bisogno di insulina, al contrario del glucosio e del saccarosio
che, proprio perché determinano un’innalzamento di tale ormone
inibiscono il consumo dei grassi corporei da parte delle fibre muscolari. E’ quindi indicato prima dell’allenamento o durante (in corso di attività fisica non vi è innalzamento di insulina
per via della stimolazione adrenergica). Dopo l’assunzione il fruttosio
transita più velocemente del glucosio e del saccarosio attraverso lo
stomaco, mentre a livello intestinale viene assorbito più lentamente di
tanti altri zuccheri, e ciò fa si che abbia un risposta glicemica più bassa, presentando l’indice glicemico IG minore tra tutti gli zuccheri, e favorisce la sintesi del glicogeno attraverso carrier diversi da quelli del glucosio
– glucosio: è formato da
un’unica molecola e rappresenta lo zucchero più semplice a livello
molecolare che passa dall’intestino al sangue, essendo molto rapido.
Dopo il passaggio nel lume intestinale entra nel sangue e una parte si
accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, molecola
complessa costituita da migliaia di molecole di glucosio, che è il carburante principale dei muscoli nel corso del lavoro muscolare. Il rapido assorbimento del glucosio fa si che abbia un indice glicemico molto alto, che è fissato a 100 e rappresenta l’unità di misura per la valutazione dell’indice glicemico degli alimenti. E’ indicato durante
l’attività fisica per la sua velocità di assimilazione intestinale e
dopo l’allenamento per la sua capacità di risintesi del glicogeno
muscolare ed epatico
– saccarosio: è il comune zuccheri da cucina, si estrae dalla barbabietola e dalla canna da zucchero
E’ un disaccaride formato da una molecola di fruttosio e una di
glucosio, la cui scissione e assimilazione richiede tempi molto brevi,
per cui indice glicemico alto (ma minore del glucosio) ed è indicato durante e dopo l’allenamento
– isomaltulosio: è uno zucchero
naturale simile al saccarosio ma meno dolce, che si trova in piccola
quantità nel miele e nello zucchero di canna. Come il saccarosio è
formato da glucosio e fruttosio, ma legale in maniera diversa, e per ciò
risulta più resistente alla digestione con tempi di assorbimento più lunghi
rispetto al saccarosio. Proprio per questo l’isomaltulosio ha un indice
glicemico molto più basso del saccarosio, ed ha un basso grado di
osmolarità (numero di molecole nella soluzione) e dunque transità velocemente nello stomaco, caratteristiche che lo rendono adatto anche prima dell’allenamento
Vantaggio reidratante di una corretta bevanda isotonica
Le bevande
sportive quindi devono apportare complessivamente acqua, elettroliti
(sodio, cloro, magnesio e potassio) e carboidrati (maltodestrine,
glucosio, fruttosio)
La presenza di maltodestine e fruttosio dal 5% all’8% per 1 L di acqua aumenta la velocità di svuotamento gastrico
rispetto al solo glucosio, ma d’altro canto il glucosio fornisce
energia in maniera molto rapida, ed ecco perché qualcuno usa una miscela
di tutti e tre gli zuccheri. L’importante è che ogni grammo di
fruttosio vi siano 1,3 grammi di maltodestrine
La presenza di sodio facilita l’assorbimento intestinale di acqua e glucosio e reintegra le perdite di tale minerale con il sudore
A secondo della formulazione, la bevanda può dunque favorire meglio l’idratazione oppure il supporto energetico per la prestazione, e di ciò bisogna tener conto nella scelta di integrazione da adottare durante lo svolgimento dell’esercizio fisico o della gara, considerando le condizioni climatiche in cui viene svolto e la sua durata:
a. Le bevande che favoriscono l’idratazione devono essere usate durante l’allenamento o gara in sport
come la corsa, il ciclismo, la mountain bike, il triathlon, la
maratona, lo sci di fondo, ecc come supporto idro-salino per mantenere
l’idratazione, e dopo l’allenamento come fonte di liquidi per
ripristinare l’idratazione, magari riducendo il contenuto di
carboidrati all’1-3% e la concentrazione del sodio leggermente aumentata
a circa 1,2-1,3 gr/L di acqua
b. Le bevande che forniscono energia devono essere
usate prima della dell’allenamento o gara se vi è necessità di
stabilizzare la glicemia e durante le attività di lunga durata per
ottimizzare l’apporto di zuccheri, e dopo l’allenamento come supporto
per il reintegro di glicogeno e di sali minerali
Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità energetiche.
Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità reidratanti
Fonte: StefanoMosca.it
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