La giusta bevanda idratante per lo sport da "StefanoMosca.it"

A volte ho sentito sconsigliare di bere a chi sta facendo attività fisica, che sia una partita di calcio o di basket o una gara podistica:

effettivamente il fatto di assumere bevande non adatte può senz’altro nuocere all’atleta.

D’altra parte è molto svantaggioso e pericoloso non reintegrare le perdita di acqua che si sono avute con la sudorazione, con la respirazione e la perspirazione (che avviene in modo inavvertito e continuo).

Si tenga presente che già con una disidratazione del corpo pari a:
– un 1% del peso corporeo si ha un’alterazione della termoregolazione e quindi della capacità di dissipare calore
– un 2%-3% del peso corporeo (cioè una perdita di sudore di 1,4 L per un’atleta che pesa 70 kg) si ha una riduzione della prestazione e della resistenza muscolare
– un 4% si ha una riduzione della forza e della coordinazione
– un 5%-6% si può avere il colpo di calore
– un 10% collasso e morte

L’individuo disidratato, per di più, è anche più soggetto a lesioni e stiramenti muscolari e ai tendini e legamenti, e naturalmente ai crampi muscolari.

 

Quando si fa sport, e in particolare si pratica un’attività fisica che dura da alcune a parecchie decine di minuti quindi bisogna bere, ma liquidi adatti, non certo qualunque bibita come aranciate o coca cola e per questo esistono in commercio prodotti e integratori adatti per preparare bevande per lo sportivo, che forniscono all’atleta non solo acqua ma anche sali minerali persi con il sudore e zuccheri per facilitarne l’assimilazione e fornire energia

Gli zuccheri non vengono mai aggiungi in concentrazioni elevate dal momento che quando ne sono contenute più di alcune decine di grammi, le bevande permangono nello stomaco molto a lungo, provocando fastidi intestinali. Se inoltre tali bevande contenessero per esempio più di 25 gr di glucosio per litro e se tale zucchero passasse nell’intestino e dall’intestino nel sangue, non potrebbe comunque venire utilizzato nei muscoli dell’atleta, dal momento che durante uno sforzo continuo e piuttosto intenso non esistono quelle condizioni ormonali che permettono il passaggio del glucosio stesso all’interno della fibra muscolare, dove cioè deve venire usato.
Bevendo invece bevande molto ricche di glucosio 20-30 minuti prima dell’attività sportiva si rischia di andare incontro ad uno stato di debolezza al momento della competizione, e questo può succedere anche durante gli intervalli di certi sport; tale debolezza è determinata da uno stato di ipoglicemia, cioè l’abbassamento del livello del glucosio nel sangue. Quando infatti molto glucosio passa nel sangue in poco tempo, in un primo momento si ha iperglicemia (aumento del tasso del glucosio) ma poi l’organismo reagisce produce insulina in maniera superiore alla norma, con conseguente repentino abbassamento della glicemia e successiva sensazione di debolezza generale.

Prima di una gara o di un allenamento perciò è meglio non assumere bevande con glucosio o saccarosio, ne assumerne in forma solida, per esempio durante la colazione che precede l’attività fisica (marmellata, miele, zucchero, cioccolato, ecc..) Magari se vi è molto caldo e/o molto umido conviene bere qualche sorso o bicchiere di bevanda isotonica, magari un po’ più diluita di quella che si userebbe durante l’attività

– Per quanto riguarda la quantità di bevanda da assumere in corso di esercizio vale la regola che, se quello che si beve è adatto e opportunamente preparato, è sufficiente saziare la sensazione della sete. Comunque in generale 500-750 ml per attività di breve e media durata, meno di 1 ora e 750-1000ml/ora per attività di lunga durata, superiori all’ora
– La temperatura delle bevande isotoniche e reidratanti è meglio sia compresa tra i 5 e i 15 °C

principali sali minerali implicati nella euidratazione

I principali carboidrati usati nello sport per la bevanda sono le maltodestrine, il fruttosio e il glucosio (destrosio), che hanno caratteristiche diverse:

– maltrodestrine: non si tratta di zuccheri, che sono costituiti da una o due molecole semplici, ma di polimeri di glucosio (diverse molecole unite insieme) formati da un numero variabile di molecole di glucosio. Hanno la capacità di esercitare una minore pressione osmotica rispetto a soluzioni contenenti la stessa quantità di glucosio o di altri zuccheri, cosa che facilita lo svuotamento gastrico.
Grazie agli enzimi digestivi le maltodestrine vengono scisse e degradate a glucosio molto velocemente e arrivano in tempi brevi nel sangue. Sono indicate durante e dopo l’allenamento

– fruttosio: è lo zucchero della frutta, è molto solubile e possiede un potere dolcificante superiore al saccarosio. Per essere utilizzato dai muscoli non ha bisogno di insulina, al contrario del glucosio e del saccarosio che, proprio perché determinano un’innalzamento di tale ormone inibiscono il consumo dei grassi corporei da parte delle fibre muscolari. E’ quindi indicato prima dell’allenamento o durante (in corso di attività fisica non vi è innalzamento di insulina per via della stimolazione adrenergica). Dopo l’assunzione il fruttosio transita più velocemente del glucosio e del saccarosio attraverso lo stomaco, mentre a livello intestinale viene assorbito più lentamente di tanti altri zuccheri, e ciò fa si che abbia un risposta glicemica più bassa, presentando l’indice glicemico IG minore tra tutti gli zuccheri, e favorisce la sintesi del glicogeno attraverso carrier diversi da quelli del glucosio

– glucosio: è formato da un’unica molecola e rappresenta lo zucchero più semplice a livello molecolare che passa dall’intestino al sangue, essendo molto rapido. Dopo il passaggio nel lume intestinale entra nel sangue e una parte si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, molecola complessa costituita da migliaia di molecole di glucosio, che è il carburante principale dei muscoli nel corso del lavoro muscolare. Il rapido assorbimento del glucosio fa si che abbia un indice glicemico molto alto, che è fissato a 100 e rappresenta l’unità di misura per la valutazione dell’indice glicemico degli alimenti. E’ indicato durante l’attività fisica per la sua velocità di assimilazione intestinale e dopo l’allenamento per la sua capacità di risintesi del glicogeno muscolare ed epatico

– saccarosio: è il comune zuccheri da cucina, si estrae dalla barbabietola e dalla canna da zucchero
E’ un disaccaride formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio, la cui scissione e assimilazione richiede tempi molto brevi, per cui indice glicemico alto (ma minore del glucosio) ed è indicato durante e dopo l’allenamento

– isomaltulosio: è uno zucchero naturale simile al saccarosio ma meno dolce, che si trova in piccola quantità nel miele e nello zucchero di canna. Come il saccarosio è formato da glucosio e fruttosio, ma legale in maniera diversa, e per ciò risulta più resistente alla digestione con tempi di assorbimento più lunghi rispetto al saccarosio. Proprio per questo l’isomaltulosio ha un indice glicemico molto più basso del saccarosio, ed ha un basso grado di osmolarità (numero di molecole nella soluzione) e dunque transità velocemente nello stomaco, caratteristiche che lo rendono adatto anche prima dell’allenamento

Vantaggio reidratante di una corretta bevanda isotonica

Le bevande sportive quindi devono apportare complessivamente acqua, elettroliti (sodio, cloro, magnesio e potassio) e carboidrati (maltodestrine, glucosio, fruttosio)

La presenza di maltodestine e fruttosio dal 5% all’8% per 1 L di acqua aumenta la velocità di svuotamento gastrico rispetto al solo glucosio, ma d’altro canto il glucosio fornisce energia in maniera molto rapida, ed ecco perché qualcuno usa una miscela di tutti e tre gli zuccheri. L’importante è che ogni grammo di fruttosio vi siano 1,3 grammi di maltodestrine
La presenza di sodio facilita l’assorbimento intestinale di acqua e glucosio e reintegra le perdite di tale minerale con il sudore

A secondo della formulazione, la bevanda può dunque favorire meglio l’idratazione oppure il supporto energetico per la prestazione, e di ciò bisogna tener conto nella scelta di integrazione da adottare durante lo svolgimento dell’esercizio fisico o della gara, considerando le condizioni climatiche in cui viene svolto e la sua durata:

a. Le bevande che favoriscono l’idratazione devono essere usate durante l’allenamento o gara in sport come la corsa, il ciclismo, la mountain bike, il triathlon, la maratona, lo sci di fondo, ecc come supporto idro-salino per mantenere l’idratazione, e dopo l’allenamento come fonte di liquidi per ripristinare l’idratazione, magari riducendo il contenuto di carboidrati all’1-3% e la concentrazione del sodio leggermente aumentata a circa 1,2-1,3 gr/L di acqua
b. Le bevande che forniscono energia devono essere usate prima della dell’allenamento o gara se vi è necessità di stabilizzare la glicemia e durante le attività di lunga durata per ottimizzare l’apporto di zuccheri, e dopo l’allenamento come supporto per il reintegro di glicogeno e di sali minerali

Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità energetiche.

Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità reidratanti

Fonte: StefanoMosca.it 

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