Tabella allenamento 5 km.

Questa tabella di allenamento si basa su una preparazione di 8 settimane per concludera la 5 km alla media di 4':00" al km. con 4 allenamenti settimanali.

Ricordati che ogni sessione di allenamento dev'essere preceduta da 8/10 minuti di riscaldamento.

Prima settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: TEST 3 Km a velocità 4'00'' al Km.

Venerdi: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 5 Km a velocità 4'30'' al Km.

Domenica: 4 x 1 Km a velocità 4'00'' al Km con 2 minuti di recuperi da fermo tra una ripetuta e l'altra.

Seconda settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 3 Km a velocità 4'10'' al Km con 3 minuti di recupero da fermo successivamente 6 x 400m a velocità 3'50'' al Km con 1 minuto di recuperi da fermo tra una ripetuta e l'altra.

Venerdi: 2 x 2 Km a velocità 4'00'' al Km con 3 minuti di recuperi da fermo tra una ripetuta e l'altra + 2 x 1 km a velocità 4'00'' al Km con 1 minuti di recuperi da fermo tra una ripetuta e l'altra.

Domenica: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Terza settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 5 x 600 m a velocità 3'54'' al Km + 5 x 400m a velocità 4'30'' al Km.

Venerdi: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 5 Km a velocità 4'30'' al Km.

Domenica: 8 x 1 Km a velocità 4'10'' al Km con 1 minuti di recuperi da fermo tra una ripetuta e l'altra.

Quarta settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 5 Km a velocità 4'30'' al Km.

Venerdi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Domenica: Gara su strada 10 Km.

Quinta settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 10 x 600 m a velocità 4'00'' al Km con 200 m di recuperi in 1 minuto tra una ripetuta e l'altra.

Venerdi: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 3 Km a velocità 4'30'' al Km + 10 allunghi da 200 m sciolti a velocità 4'00'' al Km con 1 minuto di recupero fermo.

Domenica: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 5 Km a velocità 4'30'' al Km.

Sesta settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Venerdi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Domenica: 12 Km a velocità 5'00'' al Km + 6 allunghi da 200 m sciolti a velocità 4'00'' al Km con 1 minuto di recuperi fermo tra un allungo e l'altro.

Settima settimana di Allenamento:

Lunedi: 6 x 1 Km a velocità 4'00'' al Km + recupero 400 m a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 5 Km a velocità 5'00'' al Km + 5 Km a velocità 4'30'' al Km.

Venerdi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Domenica: TEST 3 Km a velocità 4'00'' al Km.

Ottava settimana di Allenamento:

Lunedi: 10 Km a velocità 5'00'' al Km.

Mercoledi: 4 x 400 m a velocità 4'00'' al Km con 200 m di recupero a velocità 5'00'' al Km.

Venerdi: 30 minuti a velocità 5'00'' al Km + qualche allungo.

Domenica: GARA 5 Km a velocità 4'00'' al Km.


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