Quando si effettua un allenamento al mattino, una seconda
colazione una volta rientrati a casa può essere sicuramente una scelta giusta
per un primo pasto che apporti i nutrienti necessari per fare si che si attui
velocemente il recupero muscolare soprattutto per attività di forza e potenza
ed anche il recupero glucidico, naturalmente di fondamentale importanza nelle
attività di endurance protratte o effettuate ad alta intensità.
Il pasto deve quindi contenere aminoacidi che forniscano i
mattoni per la sintesi proteica e la formazione di nuove proteine muscolari ma
anche zuccheri e carboidrati più o meno complessi per il ripristino rapido del
glicogeno muscolare ed epatico utilizzato durante la pratica dell’attività
sportiva
Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal
Trainer Bologna Stefano Mosca
Fiocchi di avena, yogurt bianco, lamponi e miele
Quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una
prestazione sportiva e la successiva è indispensabile migliorare in fretta quei
fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, accelerando il
recupero per poter sostenere nei giorni successivi allenamenti duri
affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata
lavorativa nell’amatore, o per sopportare carichi di allenamento elevati che
permettono di fare il salto di qualità per via del fatto che si può aumentare
il lavoro di qualità
Capita speso che il problema principale sia dato dal
reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di
riempire nuovamente i depositi muscolari di questa fonte di energia neppure in
48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di
carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni.
Va considerato che esistono due fasi nel recupero di
glicogeno muscolare e per quella insulino-dipendente si necessita di elevati
livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati
ad alto indice glicemico quali glucosio, maltodestrine e saccarosio.
Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione
e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina,
arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno
Recupero muscolare: si attua nelle 24 ore e non solo nelle
ore successive all’allenamento grazie alla presenza nei pasti di tutti gli
aminoacidi (AA) o almeno degli 8 aminoacidi essenziali (EAA) e non solo con i 3
aminoacidi ramificati (BCAA), dal momento che la sintesi proteica può avvenire
solo in presenza di tutti e 20 gli aminoacidi presenti nelle proteine. E’
importante dunque che queste siano proteine di elevato valore biologico ricche
di tutti e 8 gli EAA, cioè principalmente di origine animale quali uova,
latticini, carne e pesce. Il recupero muscolare avviene dunque grazie alla
sintesi proteica favorita a sua volta dall’apporto di proteine a rapida
assimilazione di elaevata valenza biologica, contenute nei cibi o sotto forma
di integratori (siero del latte whey o aminoacidi in forma di pool completo),
grazie alle quali si possono avvertire in maniera minore i dolori muscolari
(DOMS) delle ore dopo un’allenamento intenso o una gara. Infatti grazie alle
proteine, siano esse degli integratori che dei cibi, si ha una riparazione più
rapida delle microlesioni causate dalle contrazioni muscolari. Ecco che
mangiare per esempio latte o ricotta o uova post allenamento equivale a prendere proteine in polvere whey o
aminoacidi essenziali, non vi è alcuna differenza.
Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal
Trainer Bologna Stefano Mosca
Fiocchi d’avena, yogurt bianco, ciliegie e miele
Recupero glucidico: si può ritenere che se un atleta vuole
recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di
alto livello debba assicurarsi carboidrati per circa circa 8 gr/Kg di peso
corporeo, ed è importante che nella prima fase se ne assumano 60-70 gr
introducendo carboidrati complessi e semplici ad alto indice glicemico e
densità glucidica (cereali, corn flakes, avena, pasta, pane, riso, patate,
miele, marmellata, frutta disidratata, ecc..)
Anche qui, come nel caso del recupero muscolare, non importa
che questi carboidrati derivino da integratori o da cibo, l’importante è che
producano un elevato carico glicemico necessario per stimolare insulina, la
chiave d’ingresso del glucosio nei muscoli, luogo ove si formeranno le nuove
catene di glicogeno muscolare
Insieme ai carboidrati bisogna assumere anche cibi proteici,
per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del
glicogeno e di sintesi proteica
Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal
Trainer Bologna Stefano Mosca
Fiocchi d’avena, yogurt bianco, mirtilli e miele
Inoltre una buona idea è quella di aggiungere frutta
disidratata se si vuole aumentare ulteriormente il carico glicemico del pasto
post allenamento, oppure frutta fresca che per la sua ricchezza di vitamine
svolge un importante ruolo nel fornire antiossidanti naturali, gli unici che
hanno dimostrato dimostrato di svolgere un’azione di contrasto dei radicali
liberi, che come si sa vengono prodotti dal metabolismo energetico durante i
processi di produzione dell’energia necessaria per il lavoro muscolare
Fiocchi d’avena, yogurt bianco, melograna, semi di girasole
e sesamo e miele
