sabato 15 novembre 2014

Tabella preparazione 100 km




Volevo proporvi una tabella di allenamento per affrontare un' Ultra Maratona

(Passatore)in 12 settimane:



PRIMA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar 10 KM LENTO + 10 ALLUNGHI
Mer  20 SERIE (500 MT VELOCE + 500 LENTO)
Gio 10 KM LENTO
Ven  RIPOSO
Sab 15 KM LENTO
Dom 10 KM LEMTO + 10 KM PROGRESSIVO

SECONDA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI
Mer  10 KM LENTO
Gio  RIPOSO
Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE
Sab  RIPOSO

TERZA SETTIMANA
Lun   15 KM MEDIO
Mar  RIPOSO
Mer 12 KM LENTO
Gio  RIPOSO
Ven  12 KM LENTO + 5 ALLUNGHI
Sab 3 X 4 KM RITMO VELOCE
Dom 15 KM RITMO LENTO

QUARTA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI
Mer  24 SERIE (500 MT VELOCE + 500 MT LENTO)
Gio  RIPOSO
Ven  20 KM MEDIO
Sab 15 KM LENTO
Dom  RIPOSO

QUINTA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  20 MIN LENTO + 40 MIN SALITA
Mer  8 X 1000 RITMO VELOCE
Gio  50 MIN LENTO
Ven  15 KM LENTO
Sab  RIPOSO
Dom 20 KM LENTO

SESTA SETTIMANA
Lun  RIPOSO
Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI
Mer  5 KM LENTO + 5 SERIE(2KM MEDIO +2 KM
VELOCE) TOT 25 KM
Gio  20 MIN VELOCE + 40 MIN MEDIO
Ven  6 X 4 KM RITMO MEDIO
Sab 15 KM MATTINA + 15 KM SERA
Dom  RIPOSO

SETTIMA SETTIMANA
Lun  50 MIN LENTO
Mar  20 MIN LENTO + 60 MIN MEDIO
Mer  20 MIN LENTO + 15 SERIE(1 MIN VELOCE + 1 MIN LENTO)
Gio 20 MIN LENTO + 50 MIN MEDIO
Sab 50 MIN LENTO
Dom GARA 15/20 KM

OTTAVA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  RIPOSO
Mer  10 KM LENTO
Gio  4 X 2 KM RITMO VELOCE
Ven  RIPOSO
Sab 30 MIN LENTO
Dom 20 KM LENTO

NONA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  RIPOSO
Mer  12 KM LENTO
Gio  RIPOSO
Ven  4 X 2 KM RITMO VELOCE
Sab  RIPOSO
Dom GARA 15/20 KM

DECIMA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  12 KM + 10 ALLUNGHI
Mer  10 SERIE (1 KM VELOCE + 1 KM LENTO)
Gio  14 KM
Ven  5 KM LENTO + 6 SERIE(2 KM LENTO + 5 KM VELOCE) TOT 47 KM
Sab  50 MIN LENTO
Dom  GARA DA 21 KM

UNDICESIMA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  25 MIN LENTO + 25 MIN MEDIO
Mer  7 SERIE (2 KM MEDIO + 1KM VELOCE)
Gio  12 KM LENTO
Ven  1 E 30 MISTO SALITE
Sab  12 KM LENTO
Dom  15 KM LENTO + 10 ALLUNGHI

DODICESIMA SETTIMANA
Lun   RIPOSO
Mar  15 KM + 12 ALLUNGHI
Mer  RIPOSO
Gio  7 KM LENTO + 5KM MEDIO
Ven  20 MIN LENTO
GARA