Volevo elencarvi alcuni consigli per migliorare la vostra corsa in discesa, che contrariamente a quanto si possa pensare non deve mai essere a "rotta di collo", ma piuttosto controllata:
- Primo consiglio su tutti è la prudenza, perchè le strade di montagna normalmente non sono proprio lisce come biliardi ma presentano numerevoli insidie che come vedrete nel punto seguente, non possiamo stare sempre a controllare
- Il secondo punto è guardare sempre avanti di qualche metro, questo vi faciliterà nel prepararvi all'assetto di corsa che dovrete avere fra 2/3 passi.
- Terzo consiglio è di correre alzando bene le ginocchia e i piedi sempre per evitare ostacoli imprevisti
- Quarto, rallentare, no frenare, ma decellerare, cercare di diminuire la velocità vi permetterà di avere più controllo del passo e rischiare molto meno.
- Quinto consiglio correte sempre a piccoli passi, perchè i vostri muscoli, che fino a quel momento erano abituati a lavorare in estensione, si ritrovano a lavorare in compressione di colpo e non essendoci abituati aumentano notevolmente i rischi di infortuni. Inoltre con passi molto lunghi atterrerete sicuramente con il tallone sollecitandolo troppo.
- Sesto, porta il peso leggermente in avanti, per evitare di scivolare all'indietro e per caricare meglio il corpo sul piede, avrai una corsa più sicura e fluida.
Poichè il gruppo muscolare più interessato nella corsa in discesa è il quadricipite, se quest'ultimo non è molto potente potrete incappare in infiammazioni del tendine rotuleo.
Vi volevo presentare un'anteprima per l'estate 2015, il modello MUTANT de La Sportiva.
Questo nuovissimo prodotto sarà consegnato ai negozi a partire da Gennaio 2015, è una scarpa molto stabile e versatile, è perfetta per corse in alta montagna su tutti i tipi di terreno.
La suola assicura un'aderenza favolosa, per affrontare in sicurezza le superfici scivolose e i terreni cedevoli e fangosi grazie ai tasselli notevolmente pronunciati.
Il sistema di chiusura "SpyralTongue" consente una calzata rapida ed evita l'entrata di fango e sassi, invece il sistema di allacciatura è interamente integrato con la struttura della tomaia: la tecnologia FusionGate con rinforzi in alta frequenza applicati a fusione permette di regolare i volumi e il livello di aderenza al piede, per una corsa precisa, sicura e stabile anche sui traversi.
Quando uscirà, dobbiamo provarla.
Visto il grande successo dei Post "Preparare un 10000" e "Preparare una Mezza Maratona", ho ricevuto altre richieste sia su Facebook che su Google + per pubblicare dei consigli e una tabella per preparare una Maratona.
Ho voluto proporvi un piano di allenamento per una Maratona in 12 settimane, quindi destinato ne a corridori della "Domenica" ne a corridori esperti che hanno già affrontato queste distanze molte volte, (per gli esperti ne pubblicherò una in seguito da 7 settimane).
Vorrei rinfrescarvi un po la memoria sui ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro.
Ovviamente se non avete mai percorso queste distanze, non potete sapere quale possa essere il vostro ritmo gara, quindi potete fare, prima di iniziare la preparazione, una prova/test; dovete soltanto correre 5 kilometri a ritmo costante, trovare il tempo medio e aggiungere 20/25 secondi, quello sarà il vostro ritmo gara di partenza.
Per le prime settimane, cercate di evitare percorsi in salita o collinari, vi stancheranno di più e basta, precludendo il proseguimento degli allenamenti.
1° Settimana
Lun Ritmo lento per 15 km
Mar Riposo
Mer Ritmo lento per 10 km + progressivo per 5 km
Gio Ripetute a ritmo gara 3 volte 2 km recupero 500m
Ven Ritmo medio per 10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 15 km
2° Settimana
Lun Riposo
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute
Gio: Ripetute a ritmo gara 3 volte 2 km recupero 500m
Ven: Riposo
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Alternanza di 6 km ritmo lento + 5 km ritmo medio + 4 km ritmo lento
3° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 4 volte 3 km ritmo medio
Gio: Ritmo lento 15 km + progressivo 3 km
Ven: Alternanza di 6 km ritmo lento + 5 km ritmo medio + 4 ritmo lento
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 21 km
4° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Alternanza di 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ripetute a ritmo medio 3 volte 3 km
Ven: Ritmo lento 15 km
Sab: Riposo
Dom: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 10 volte
5° Settimana
Lun: Ritmo lento 17 km
Mar: Riposo
Mer: Ritmo lento 21 km
Ven: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23 km
6° Settimana
Lun: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 5 volte 3 km ritmo medio
Gio: Riposo
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 10 volte
Dom: Ritmo lento 21 km
7° Settimana
Lun: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 4 volte 4 km ritmo progressivo
Gio: Ritmo lento 17 km
Ven: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23 km
8° Settimana
Lun: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Mar: Ritmo lento 15 km
Mer: Ritmo lento 17 km
Gio: Ripetute 15 volte 1 km ritmo medio
Ven: Ritmo lento 15 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo medio 32 km
9° Settimana
Lun: Ritmo lento 15 km
Mar: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Riposo
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Ripetute 3 volte 7 km ritmo medio
Dom: Ritmo lento 23 km
10° Settimana
Lun: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Gio: Ritmo lento 17 km
Ven: Ritmo lento 11 km + ritmo medio 11 km
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Ritmo gara 11 km
11° Settimana
Lun: Ritmo lento 5 km + ritmo medio 5 km
Mar: Ritmo medio 15 km
Mer: Ritmo lento 17 km
Gio: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Ritmo lento 15 km
12° Settimana
Lun: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ritmo lento 13 km
Gio: Ritmo lento 11 km
Ven: Riposo
Sab: Ritmo lento 9 km
Dom: GARA!!
Anche per questa preparazione, il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una le domeniche successive, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.
Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 12 settimane.
In bocca al lupo !!!
I corridori che hanno già fatto qualche Maratona o qualche Ultra, sanno di cosa parlo, perchè prima o poi... la crisi arriva!!
In inglese si definisce The Wall. Ma che cosa succede al nostro corpo e al nostro cervello quando proprio non riusciamo più ad andare avanti?
La spiegazione è abbastanza semplice, durante l'allenamento o la gara il nostro organismo esaurisce le riserve di Glicogeno epatico e muscolare "Il glicogeno è un polimero (omopolimero) del glucosio. È l'analogo dell'amido, un altro polimero molto ramificato del glucosio." e deve per forza iniziare a consumare le scorte, date da gli acidi grassi, i quali sono molto meno efficaci ed energetici.
Ovviamente a parità di velocità e sforzo la fatica aumenta vertiginosamente entrando in un turbine di disagio, di conseguenza il passo diminuisce ed è tutta colpa del cervello che per paura di esaurire tutte le scorte invia impulsi a tutta la muscolatura per farla rallentare, da qui nascono tutti i disturbi motori che si vedono all'arrivo di tutte le competizioni lunghe (maratone e ultra), la corsa diventa rigida e goffa in più il nostro corpo si inarca, aumentando notevolmente il rischio di infortuni.
In qualche modo possiamo prevenire questo muro che ci si può presentare davanti, seguendo questi piccoli consigli:
- Razionalizzare bene le proprie forze, considerando la possibilità che il muro arrivi.
- Cominciate a pensare che questo muro, quando arriverà, sarà passeggero.
- Concentrarsi il più possibile sui movimenti e sulla respirazione.
- Cercare di stare il più calmi possibile (l'ansia ha effetti negativi sui processi mentali).
Questi guanti sono un grande alleato nelle giornate gelide e piovose, sono fatti con un tessuto Storm-Fit che mantengono le mani asciutte e calde.
Sono dotati di inserti rifrangenti per essere più visibili anche di notte e il polsino è dotato di un velcro per una regolazione eccellente.
Sulla punta delle dita hanno un materiale che permette di interagire con tutti i dispositivi Touch Screen.
Validi per chi soffre freddo alle mani.
