Preparare una Maratona (12 settimane)

Visto il grande successo dei Post "Preparare un 10000" e "Preparare una Mezza Maratona", ho ricevuto altre richieste sia su Facebook che su Google + per pubblicare dei consigli e una tabella per preparare una Maratona.

Ho voluto proporvi un piano di allenamento per una Maratona in 12 settimane, quindi destinato ne a corridori della "Domenica" ne a corridori esperti che hanno già affrontato queste distanze molte volte, (per gli esperti ne pubblicherò una in seguito da 7 settimane).

Vorrei rinfrescarvi un po la memoria sui ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro. 

Ovviamente se non avete mai percorso queste distanze, non potete sapere quale possa essere il vostro ritmo gara, quindi potete fare, prima di iniziare la preparazione, una prova/test; dovete soltanto correre 5 kilometri a ritmo costante, trovare il tempo medio e aggiungere 20/25 secondi, quello sarà il vostro ritmo gara di partenza.

Per le prime settimane, cercate di evitare percorsi in salita o collinari, vi stancheranno di più e basta, precludendo il proseguimento degli allenamenti.


1° Settimana

Lun Ritmo lento per 15 km
Mar Riposo
Mer Ritmo lento per 10 km + progressivo per 5 km
Gio Ripetute a ritmo gara 3 volte 2 km recupero 500m
Ven Ritmo medio per 10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 15 km

2° Settimana

Lun Riposo
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute
Gio: Ripetute a ritmo gara 3 volte 2 km recupero 500m
Ven: Riposo
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Alternanza di 6 km ritmo lento + 5 km ritmo medio + 4 km ritmo lento

3° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 4 volte 3 km ritmo medio
Gio: Ritmo lento 15 km + progressivo 3 km
Ven: Alternanza di 6 km ritmo lento + 5 km ritmo medio + 4 ritmo lento
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 21 km

4° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Alternanza di 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento 
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ripetute a ritmo medio 3 volte 3 km
Ven: Ritmo lento 15 km
Sab: Riposo
Dom: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 10 volte

5° Settimana

Lun: Ritmo lento 17 km
Mar: Riposo
Mer: Ritmo lento 21 km
Ven: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23 km

6° Settimana

Lun: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 5 volte 3 km ritmo medio
Gio: Riposo
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 10 volte
Dom: Ritmo lento 21 km

7° Settimana

Lun: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ripetute 4 volte 4 km ritmo progressivo
Gio: Ritmo lento 17 km
Ven: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23 km


8° Settimana

Lun: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Mar: Ritmo lento 15 km
Mer: Ritmo lento 17 km
Gio: Ripetute 15 volte 1 km ritmo medio
Ven: Ritmo lento 15 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo medio 32 km

9° Settimana

Lun: Ritmo lento 15 km
Mar: Ripetute 8 volte 2 km ritmo medio
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Riposo
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Ripetute 3 volte 7 km ritmo medio
Dom: Ritmo lento 23 km

10° Settimana

Lun: Alternanza 5 km ritmo lento + 8 km ritmo medio + 5 km ritmo lento
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Gio: Ritmo lento 17 km
Ven: Ritmo lento 11 km + ritmo medio 11 km
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Ritmo gara 11 km

11° Settimana

Lun: Ritmo lento 5 km + ritmo medio 5 km
Mar: Ritmo medio 15 km
Mer: Ritmo lento 17 km
Gio: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Ven: Ritmo lento 17 km
Sab: Ritmo lento 17 km
Dom: Ritmo lento 15 km


12° Settimana

Lun: Alternanza di 500m ritmo gara + 500m ritmo medio per 20 volte
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ritmo lento 13 km
Gio: Ritmo lento 11 km
Ven: Riposo
Sab: Ritmo lento 9 km
Dom: GARA!!

Anche per questa preparazione, il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una le domeniche successive, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.

Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 12 settimane.

In bocca al lupo !!!