Anticipazione estate 2015 Compressport On-Off Multisport

Gli ultimi mesi sono stati una vera e propria consacrazione per Compressport, portando quest'azienda al primo posto per l'abbigliamento e gli accessori a compressione.

La prossima stagione estiva avrà come punto di forza il lancio della maglia On-Off Multisport, realizzata per garantire eccellente traspirazione. Nel suo strato interno è dotata di un tessuto con oltre 40 mila piccoli alveoli traspiranti che si aprono durante l'attività fisica per lasciare entrare l'aria di cui l'atleta ha bisogno per avere un rendimento sempre al massimo, e si chiudono quando si sta fermi per offrire maggiore protezione e una diminuzione della compressione. Lo strato esterno evita l'ingresso di aria fredda durante l'inverno e di quella calda in estate ed esercita un'azione compressiva/massaggiante/rinforzante che riduce le vibrazioni muscolari e aiuta a eliminare le tossine per un recupero più rapido.
Per finire la tecnologia Spin Control controlla l'allineamento posturale e l'ossigenazione, mentre il sistema 3D Patchs Shock Absorber garantisce supporto alle braccia.

ECCELLENTE!!

Polar V800

Il Polar V800 è il training computer più completo della gamma di orologi Polar per tutti gli sport endurance. E' dotato di GPS integrato con tecnologia Sirf instant fix CGEE che velocizza al massimo la ricezione del segnale. I dati di altitudine e dislivello sono rilevati con altimetro barometrico. Permette di personalizzare i profili sport e le schermate dei dati di allenamento per ciascun profilo. Include anche un profilo specifico per il Triathlon, che permette di passare rapidamente da uno sport all'altro all'interno della stessa registrazione e visualizzare i tempi di transizione. Utilizzato con la fascia Polar H7 visualizza la frequenza cardiaca anche durante il nuoto.
L'activity tracker integrato monitora anche le attività quotidiane, al fine di offrire in ogni momento indicazioni precise e sempre aggiornate sul carico di lavoro e sui tempi di recupero necessari.

Scaricando l'App gratuita Polar Flow è possibile visualizzare istantaneamente i dati di allenamento direttamente sul proprio smartphone oppure analizzarli sul servizio web polar.com/flow.
Il firmware di Polar V800 è aggiornabile, permettendo di aggiungere in modo facile e veloce anche nuove funzioni disponibili successivamente.

Running e tecnologia App Citytrail di Salomon

Cerca nuovi itinerari e condividili con gli amici.....

I creatori Salomon hanno realizzato un'applicazione che permette di esplorare, tracciare e condividere nuovi percorsi in più di 150 città del mondo.
Il concetto CityTrail è nato per sperimentare un modo di correre che fosse ispirato dal desiderio di evasione dalla routine di tutti i giorni. 
Da questa idea di partenza, gli ingegneri di Salomon hanno pensato che i CityTrailer avessero bisogno di trovare in modo facile e rapido nuovi itinerari da percorrere e di condividerli con i propri amici.
Questa App è disponibile sia su AppleStore che GooglePlay. 

Permette di scaricare e creare nuovi percorsi in più di 150 città nel mondo. Può accadere che si voli in un nuovo paese e sentire il bisogno di fare una corsa per annullare l'effetto del jet leg. L'applicazione permette di fare una rapida ricerca, trovare un percorso appropriato e auto-tracciarsi durante la corsa. Oppure per chi già vive in città sono disponibili itinerari sempre aggiornati, per chi non vuole ripetere la stessa strada di tutti i giorni, si possono scoprire nuove vie con scorci panoramici, scalinate, percorsi naturalistici e luoghi segreti. E' possibile inoltre monitorare i propri progressi, accumulando punti se si attraversano luoghi d'interesse e premiando il runner con altre funzioni, condividere esperienze e connettersi con la community.

Consigli per le ripetute

Le ripetute, come tutti già sanno, sono un tipo di allenamento che intervalla ad una corsa corta veloce un tempo di recupero. Possono variare molto, a seconda del tipo di allenamento che stiamo facendo. 

Sono molto comode per corridori che correndo sempre allo stesso ritmo vogliono sollecitare i processi energetici per migliorare la propria corsa.

Primo passo fondamentale nell'esecuzione delle ripetute è conoscere bene la nostra soglia anaerobica, ovvero la velocità massima che possiamo fare in soglia anaerobica. (leggete il post sul cardiofrequezimetro http://tuttorunning.blogspot.it/2014/08/accessori.html).

Il secondo passo, invece, è calcolare bene i tempi di recupero in base al veloce fatto. Molto importanti, ci permetteranno di dare di più nella sezione successiva.

Dopo aver calcolato bene questi parametri si può decidere che tipo di ripetute fare basandoci su 4 indicatori:

1. La Distanza: normalmente la distanza nelle ripetute viene eseguita da un minimo di 400 metri ad un massimo di 1000 metri per allenamenti per 10.000 o Mezza Maratona, da 1000 metri a 5000 metri per allenamenti per Maratona.
2. Quantità: per determinare la quantità, si deve far in modo che sommando il numero di ripetute non si superi la distanza sulla quale ci alleniamo normalmente.
3. Recupero: il recupero si basa molto sullo scopo dell'allenamento, sarà breve se vogliamo allenarci in soglia di acido lattico, più lungo se vogliamo smaltirlo tutto.
4. Velocità: la velocità è inversamente proporzionale alla distanza da percorrere, sempre tenendo presente la nostra velocità di soglia anaerobica.

Tenete sempre presente che, allenarsi con le ripetute, senza un criterio può peggiorare il vostro stato di forma, quindi utilizzate sempre tabelle professionali o consigli di un preparatore.


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Prevenire infortuni alle ginocchia (2° parte)

Continuiamo a parlare di esercizi per prevenire gli infortuni alle ginocchia:

Esercizio n° 4: Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l’affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. 
Ripetute 20 volte per gamba

Esercizio n° 5: Sempre con l'aiuto di una banda elastica, ripetete l'esercizio N° 3 però lateralmente. 

Questo esercizio è più mirato per il Vasto Laterale.

Ripetute 20 volte per gamba

Esercizio n° 6: Da prendere in considerazione, per finire, sono tutta una serie di esercizi da fare con cuscini propriocettivi, molto utilizzati anche nelle riabilitazioni.

Con questi cuscini possiamo ripetere gli esercizi come gli affondi e i piegamenti aumentando il livello di difficoltà e allenando equilibrio e la coordinazione.

Novità Mizuno Wave Rider 18

Già in vendita in altri mercati, come quello Asiatico e Americano, stà per arrivare anche da noi la nuovissima Wave Rider 18 di Mizuno.

Sarà possibile acquistarla in anteprima già allo stand Mizuno alla Maratona di Firenze (30 Novembre).
Quello che colpirà più di tutto sarà la fluidità nel movimento. La tomaia è stata ulteriormente alleggerita da minori cuciture per garantire una calzata eccezionale.
Aumentata l'ammortizzazione e sopratutto la durata, piccolo neo negativo dei modelli precedenti.
Verrà prodotta anche in serie limitata ispirata alla Maratona di Osaka....

... e alla Maratona del monte Fuji

Prevenire infortuni alle ginocchia (1° parte)

Molto spesso i podisti sono soggetti ad infiammazioni alle ginocchia dovute per la maggior parte dei casi da sovra allenamento, oppure da  corsa in percorsi sconnessi.
 Molte volte viene colpito il tendine che si trova proprio sotto l'articolazione del ginocchio, ovvero il tratto Ileotibiale. Questo tipo di infiammazioni sono molto fastidiose e se non ci curiamo per tempo rischiamo di stare fermi per un lungo periodo.
Proprio per questo motivo, volevo elencarvi alcuni esercizi da fare in prevenzione di queste infiammazioni, per rinforzare il quadricipite che essendo il muscolo più importante della nostra parte inferiore sorregge quasi da solo, il ginocchio.

Esercizio n° 1: Lo Squat è senza dubbio l'esercizio più efficace e opportuno per questo tipo di rafforzamento, si può tranquillamente fare a casa da soli con o senza pesi (dipende dal vostro stato di forma), l'importante è di tenere il busto ben eretto, braccia tese in avanti e piegare le ginocchia abbassando il busto. Per quanto riguarda le ripetizioni potete partire con 3 da 10/12

Esercizio n° 2: Gli affondi sono un'altro tipo di allenamento ideale, in questo caso, si parte, sempre in posizione eretta, ma con le gambe quasi chiuse, dobbiamo fare un passo ampio in avanti con la gamba e fletterla a 45° e contemporaneamente flettere l'altra fino a fare in modo che il ginocchio sfiori il pavimento sollevando ovviamente il tallone da terra. Dopodiché tornare alla posizione di partenza.

Per quanto riguarda le ripetute potete partire con 3 per 10 a gamba.

Esercizio n° 3: Con l'aiuto di una banda elastica, reperibile in qualsiasi negozio di sport, legarla alla gamba del tavolo e alla caviglia, dopodiché estendere in avanti la gamba quasi a in orizzontale e rilasciare piano piano fino ad un'angolazione negativa. Ripetere 20 volte per gamba

Questo tipo di esercizio si può eseguire anche seduti......

Barrette energetiche fai da te

Vi volevo proporre una ricetta per delle barrette energetiche ricche di carboidrati, che come detto già più volte, sono la benzina per i nostri allenamenti o gare di facile assimilazione e digeribili altrettanto velocemente.

Questa ricetta è molto semplice e veloce....

Barrette Energetiche alle Arachidi

• Inburrate una teglia da forno grande.
• Mischiate in una ciotola grande 150g di arachidi, 80g di semi di girasole o altri semi, 360g di uvetta (o altra frutta essiccata), 180 g di fiocchi d’avena, 70g di fiocchi di riso o riso soffiato e 35g di germe di grano (se sono di vostro gradimento).
• Mescolate in una ciotola adatta al forno al microonde 130g di burro di arachidi al naturale, 110g di zucchero di canna e 170g di miele millefiori e cuocete al microonde a potenza elevata per circa 2 minuti.
• Aggiungete un cucchiaino di estratto di vaniglia e mescolate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
• Versate il composto a base di burro di arachidi sugli ingredienti secchi e mescolate per distribuirlo bene.
• Versate il composto nella teglia che avete preparato e comprimetelo bene.

Aspettate circa un’ora perché indurisca e tagliatelo poi in barrette monoporzione da utilizzare quando volete, per una colazione veloce, uno spuntino al volo o prima di un'allenamento.

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Timex Run X20 gps

Novità uscita fresca fresca è il nuovo gps running di Timex. X20

Non gli manca proprio niente, ha anche una gamma di colori molto carina e un design piacevole, impermeabile fino a 50 m e memorizza fino a dieci allenamenti, ovviamente come i concorrenti di questo segmento, non si può scaricare i dati sul pc ne aggiungere un cardiofrequenzimetro.

Caratteristiche principali:

• Gps technology
• Facile da utilizzare, Display per visualizzare informazioni su 2 o 3 linee
• Visualizzazione in tempo reale di ritmo, velocità, distanza e calorie bruciate
• Notifica dell'andatura media ogni km.
• Virtual coach per i timer a intervalli di allenamenti di corsa e camminata
• Memorizza fino a 10 allenamenti
• La batteria dura fino a 6 ore in modalità gps e 1 settimana in stand by
• Cassa 43 mm
• Impermeabile fino a 50 m.

Plantari Spenco IronMan

Volevo presentarvi una nuova gamma completa di plantari da utilizzare per tutti i corridori che non hanno patologie importanti da necessitare plantari personalizzati. La Spenco nella linea IronMan ha sempre prodotto dei plantari all'avanguardia molto ammortizzati e con stabilizzanti veramente efficaci.

Progettata con una struttura semi-flessibile, più leggera e con profilo sottile per un minore ingombro. Progettata con una struttura semi-rigida per un equilibrato rapporto tra supporto e ammortizzamento. Progettata con una struttura più rigida per un maggiore controllo della stabilità, mantenendo il comfort. Caratteristiche:               1 - Sistema ammortizzante "3-Pod™ Cushioning System" Spenco Assorbe le onde d’urto durante l’impatto. Aiuta a ridurre l'eccessiva pronazione o supinazione grazie ai cuscinetti a densità differenziata 2- Struttura equilibrante Supporto avanzato dell’arco plantare, sostegno ottimale del tallone grazie alla profonda coppa 3 - Plantare "Full-Contact Comfort™" Il plantare in EVA si adatta e aderisce alla forma unica del tuo piede, contribuendo al corretto allineamento 4 - Tessuto antimicrobico e anti sfregamento Trattato con sistema "Silpure", previene la formazione di vesciche garantendo al tempo stesso la riduzione degli odori 5 - Supporto per l'arco metatarsale Il cuscinetto scarica la pressione dall'avampiede e contribuisce ad alleviarne il carico 6 - Protezione dell'avampiede Il cuscinetto protegge e ammortizza. La sua conformazione aumenta la flessibilità del plantare e facilita il ricircolo di aria per comfort e prestazioni ottimali Plantari TOTAL SUPPORT a confronto

Bevanda energetica di mele

Utilizzando sempre frutti di stagione, vi propongo un'altra bevanda energetica semplice e veloce da preparare, un frullato di mele arancia e mandarini, sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo, zinco, vitamine del gruppo B, la mela ne è ricca e la sua azione rinvigorente si fa forte del supporto della vitamina C degli agrumi. 

Ingredienti

• 2 mele;
• 1 arancia;
• 2 mandarini;

Preparazione:

centrifugare due mele, aggiungere un'arancia e due mandarini spremuti. 

Volendo si può sostituire il mandarino con il pompelmo. Mela, arancia e limone; mela e limone; mandarino e mela sono altre ottime combinazioni. 

Questa bevanda rimineralizzante, può essere consumata anche dopo l'attività fisica, in alternativa all'acqua o insieme ad essa, così da reintegrare i liquidi persi sudando e dare una mano al sistema muscolare e nervoso che hanno lavorato parecchio.

Dieci errori da evitare nell'allenamento

Tutti possono commettere degli errori, i principianti come gli atleti più affermati, ovviamente quest'ultimi che siano professionisti o no, sono molto più abituati ad allenamenti o gara e il loro bagaglio di esperienza li aiuta tantissimo. Però questo piccolo vadevecum potrebbe aiutare chiunque....

1. Niente riscaldamento
Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso.

Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. Strafare
Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'aumento della velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress fisici.

3. Eccessiva velocità
E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. Compagni di allenamento sbagliati
E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci. Nel caso in cui il programma di corsa sia semplice, allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. Poco riposo
E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività. E' bene fare del cross training, praticare altri sport come nuoto o ciclismo e andare in palestra.

6. Disidratazione
Ogni giorno bisogna bere dagli 8 ai 10 bicchieri di liquidi (circa 2 litri), aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. Respirazione errata
Durante la corsa bisogna inspirare profondamente ed espirare completamente.

8. Muscoli in tensione
Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

9. Abbigliamento sbagliato
L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale.

10. Scarpe o calze sbagliate
Utilizzare buone scarpe da running e calze nuove adatte alla corsa , aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

Allenare il metabolismo (bruciare calorie mangiando)

Contrariamente a quello che si può pensare, è possibile allenare anche il nostro metabolismo. Infatti, non tutti sanno che il nostro corpo aumenta il consumo calorico proprio dopo aver mangiato, questo è dovuto al fatto che ha bisogno di più energie proprio per digerire quello che abbiamo ingerito.
Detto questo è importante sapere che il modo corretto per alimentarsi prevede pasti non abbondanti ma frequenti durante tutto l'arco della giornata, non sono importanti soltanto il pranzo e la cena, ma diventano determinanti la prima colazione, lo spuntino a metà mattinata e la merenda di metà pomeriggio.

La prima colazione è un pasto importantissimo, purtroppo sono in molti a non consumarla. Questo pasto è in grado di fornire la giusta quantità di proteine necessarie per l'attivazione del metabolismo. E' importante consumare alimenti a basso contenuto calorico, ma che contribuiscono ad accelerare il consumo energetico durante l'intera giornata.

Lo spuntino di metà mattinata è il secondo pasto della giornata, generalmente dovrebbe essere composto da frutta. La frutta contiene, infatti, un alto contenuto di enzimi che contribuiscono al metabolismo favorendo la digestione. E' molto importante mangiare frutta di stagione, sicuramente più genuina e più fresca rispetto a quella fuori stagione.

La merenda è importantissima per non rallentare il metabolismo e continuare a bruciare grassi, magari con un frutto o uno yogurt a basso contenuto calorico.

L'importanza dello scarico nei programmi di allenamento

Un fattore molto importante da tenere in considerazione in un piano di allenamento programmato è l'alternanza dell'intensità di lavoro, molto più conosciuta da tutti i runners come carico e scarico. Ovvero alternare ad un allenamento molto impegnativo, uno più leggero e facile in modo da far recuperare i nostri muscoli. Questo discorso vale a tutti i livelli, tenendo in considerazione che un' atleta più allenato si può permettere di lavorare più giorni a ritmi elevati, ma anche in questo caso si deve ogni tanto far rifiatare la muscolatura per non incappare in sovrallenamento e vanificare tutto il lavoro fatto fino a quel momento. 

Solitamente i cicli di carico e scarico vengono fatti settimanalmente con proporzioni che vanno da 1 a 1 (una settimana intensa e una di scarico), 2 a 1, fino ad un massimo di 3 a 1. Nel primo caso stiamo parlando di principianti o di atleti che ricominciano dopo un periodo di stop, nel secondo parliamo di buoni atleti e nel terzo caso gli atleti devono essere di ottimo livello. 

Solitamente nella settimana di scarico si cerca di fare lo stesso tipo di lavoro che nella precedente, ma considerando una diminuzione dell'intensità di circa il 25/30%, in parole più povere se nella settimana di carico si sono eseguite delle ripetute di 8 x 1000, nel recupero dobbiamo continuare questo tipo do lavoro ma diminuendo il numero di volte a 5/6. 

Altro stratagemma adottato per non incappare in sovrallenamento è l'alternanza del lavoro ad ogni seduta, ovvero variare l'intensità per utilizzare ad ogni allenamento un meccanismo energetico differente, per esempio tre sedute successive di allenamento potrebbero essere impostate così:

1° seduta: salite o ripetute

2° seduta: media distanza oppure un progressivo

3° seduta: lungo lento.

Bevanda energetica e depurativa succo di Melograno e Mirtilli

Utilizzando frutti di stagione, vi propongo una bevanda semplice e veloce da preparare, un frullato di lamponi e melograno,  un succo ricco di antiossidanti ed allo stesso tempo disintossicante.

Per la preparazione di questo frullato, a seconda della consistenza desiderata, potete utilizzare dei lamponi freschi oppure surgelati, se vi piacciono questi ingredienti allora ecco pronto un supporto leggero ed efficace da bere prima degli allenamenti.

Ingredienti

• 2 bicchieri di lamponi;
• 1 bicchiere di succo di melograno;
• 1 bicchiere d'acqua

Preparazione

Punto 1°

Lavate il melograno, asciugatelo e spremetelo con uno spremiagrumi. Oppure potete frullare tutti i granelli in un frullatore e poi filtrare con un passino il tutto.

Punto 2°

Lavate i lamponi in un contenitore d’acqua e poi risciacquateli sotto l’acqua corrente. Versateli nel bicchiere del frullatore insieme al succo di melograno e l’acqua a temperatura ambiente.

Punto 3°

Frullate il tutto fino ad ottenere la consistenza desiderata. 

Il melograno è ricchissimo di antiossidanti, vitamina C (un solo melograno contiene quasi il 20% dell’intero fabbisogno di un uomo adulto), vitamina K, vitamina B, vitamina A, proteine, carboidrati e grassi.
Il melograno inoltre è ricco di potassio, che aiuta a svolgere correttamente le funzioni cellulari. 

Questo frutto è anche ricco di altri minerali, tra cui ferro, calcio, magnesio, fosforo e, in misura minore, manganese e zinco. Il melograno ha poche calorie: circa 60 Kcal per 100 grammi di prodotto.

I Lamponi sono noti da tempo per le loro proprietà anti infiammatorie riguardanti l’apparato respiratorio. 

La presenza dell’Acido ellagico, un potente antiossidante conferisce al Lampone proprietà antitumorali. Infatti, questa sostanza, ha il potere di inibire la crescita di cellule cancerogene, soprattutto quelle che possono interessare il tratto intestinale. Il Lampone ha, inoltre, proprietà diuretiche, depurative e rinfrescanti; contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario e risulta essere anche un alimento energetico. Molto importanti dal punto di vista terapeutico risultano anche le foglie del Lampone. I flavonoidi in esse contenuti, avendo proprietà diuretiche, coadiuvano il trattamento della ritenzione idrica. Inoltre, grazie alla presenza di tannini se ne consiglia l’uso in caso di diarrea, in quanto esercitano un’azione astringente. Per la loro proprietà antinfiammatoria le foglie del lampone sono utilizzate anche in presenza di afta e stati infiammatori intestinali.