ARTI INFERIORI
Interno coscia (adduttori, vasto mediale)
Posizione: Seduti con un ginocchio flesso ed in appoggio verso l'esterno, altra gamba distesa
Scopo: Azione di deflusso e recupero post-gara. Azione di riscaldamento se manovre di impastamento e battitura.
Modalità: Strofinamenti con pressione, impastamento di vario genere. Drenaggio e vibrazioni. Utilizzo del palmo della mano stesso lato e pollice lato mano opposta. Azione sia ascendente che discendente. Azione vibrante del pollice. Altra azione con mano destra e sinistra a formare una C.
Direzione e verso: Centripeto seguendo il circolo venoso e linfatico nel recupero. Ascendente e discendente nel riscaldamento.
Zona anteriore della coscia (retto sartorio, vasto laterale e mediale)
Posizione: Seduti con un ginocchio flesso altra gamba distesa
Scopo: Azione di deflusso e recupero post-gara. Azione di riscaldamento se manovre di impastamento e battitura.
Modalità: Strofinamenti con pressione con la mano stesso lato, impastamento di vario genere con mano stesso lato corpo. Drenaggio e vibrazioni per il recupero. Azione centripeta. Azione anche con due mani con impastamento altrettanto veloce. Percussioni, schiaffeggiamenti e pizzicamenti.
Direzione e verso: Centripeto seguendo il circolo venoso e linfatico nel recupero. Ascendente e discendente nel riscaldamento.
Esterno coscia (vasto laterale)
Posizione: Seduti un ginocchio flesso, altra gamba distesa
Scopo: Azione di deflusso e recupero post-gara. Azione di riscaldamento se manovre di impastamento.
Modalità: Strofinamenti in senso centripeto, impastamento di vario genere. Drenaggio e vibrazioni. Utilizzo del palmo della mano lato opposto e polpastrelli mano stesso lato. Azione ascendente.
Direzione e Verso: Centripeto seguendo il circolo venoso e linfatico nel recupero e nel riscaldamento.
L'Auto massaggio
La pratica del massaggio è praticata anche da soli e viene utilizzata soprattutto dagli sportivi dei diversi sport.
L'auto massaggio può essere molto efficace soprattutto nella fase di preparazione e a volte nel recupero di lievi traumi da eccessivo sforzo.
Sebbene utilizzato anche per accelerare il recupero della fatica muscolare l'auto massaggio ha dei limiti della pratica di determinate tecniche e nel difficile raggiungimento di alcune parti del corpo. Con conoscenze adeguate e un pò di pratica è possibile eseguire tecniche di auto massaggio che condurranno comunque a buoni risultati. Per il trattamento di lesioni o traumi è consigliato l'intervento di terapeuti e specialisti nel campo della fisioterapia e massaggio al fine di evitare l'accentuarsi di problematiche esistenti.
L'auto massaggio su lesioni o traumi è consigliato solo dopo specifica diagnosi e quando la persona conosca perfettamente le tecniche da applicare nei diversi specifici casi.
Le tecniche di auto massaggio sono facilmente assimilabili ed è possibile rilassare la muscolatura, indurre l'analgesia di muscoli e terminazioni nervose così da permettere un veloce recupero. Ma è soprattutto l'auto massaggio pre-gara che permette all'atleta di evitare traumi e di affrontare l'impegno sportivo al meglio delle proprie possibilità. Inoltre permette di valutare al meglio lo stato della propria muscolatura e di applicare la corretta pressione avendo un feedback diretto dell'intensità del massaggio sui propri muscoli.
Nell'auto massaggio pre-gara l'azione massaggiante stimola il metabolismo muscolare e l'elasticità delle fibre muscolari che possono così contrarsi e rilassarsi al meglio.
La stimolazione tramite auto massaggio deve essere localizzata sui muscoli che in maniera maggiore parteciperanno al gesto atletico, nel nostro caso quadricipite, femorale, polpaccio ecc.. ecc..
In generale è possibile affermare che la sessione di auto massaggio preparatorio dovrà essere di circa 15 minuti mentre per il recupero muscolare può essere prolungato a 20-25 minuti soffermandosi a quei muscoli più indolenziti dallo sforzo precedente.
Le braccia dovranno essere utilizzate ma non in modo eccessivo, cercando una posizione di relax e facendo lavorare le mani, utilizzando le diverse manovre di massaggio.
Sfioramenti, frizioni e drenaggio saranno utilizzati in un primo momento e quindi alcuni passaggi di impastamento e scuotimenti nella fase finale di trattamento. L'azione massaggiante non dovrà comportare affaticamento degli arti superiori, quindi si dovranno effettuare movimenti lenti e delicati.
L'auto massaggio può essere utilizzato anche per semplici traumi quali piccole contusioni, ematomi di modesta entità e lievi slogature che permettono il trattamento senza percepire eccessivo dolore.
Di solito il massaggio all'arto inferiore parte dal piede e risale verso il bacino al fine di favorire il deflusso ed attivare le diverse zone dell'arto inferiore nella corretta sequenza.
ARTI INFERIORI
Posteriore della coscia, muscoli semi tendinoso, bicipite femorale.
Posizione: seduti con un ginocchio flesso altra gamba distesa
Scopo: Azione di deflusso e recupero post-gara. Azione di riscaldamento se manovre di impastamento e battitura.
Modalità: Sfioramento con pressione, impastamento di vario genere. Drenaggio e vibrazioni. Utilizzo della mano lievemente chiusa a forma di C, con le due mani azione alterata lenta.
Direzione e verso: Centripeta seguendo il circolo venoso e linfatico.
Glutei
Posizione: In piedi, con la gamba e il ginocchio leggermente flessi. Peso del corpo sulla gamba contro laterale in appoggio e mano del braccio lato opposto in appoggio.
Scopo: Azione di deflusso e recupero post-gara. Azione di riscaldamento se manovre di impastamento e battitura.
Modalità: Strofinamenti con pressione, impastamento di vario genere. Drenaggio e vibrazioni. Utilizzo del palmo della mano dello stesso lato lievemente chiusa a forma di C, con azione lenta ma profonda.
Direzione e verso: Centripeto seguendo il circolo venoso e linfatico.
Ecco i risultati dei sondaggi dei miei lettori:
Marca di scarpe utilizzate:
Mizuno 52%
Asics 26%
Brooks 2%
Hoka one one 1%
Adidas 1%
New Balance 1%
Pearl Azumi 1%
Altro 1%
Marca di abbigliamento utilizzato:
Mizuno 18%
Asics 12%
Nike 37%
Compressport 1%
Adidas 1%
Marca di GPS utilizzati
Garmin 40%
Polar 15%
Timex 20%
Tom Tom 1%
Sunto 1%
App del cellulare 15%
Quante volte corri alla settimana
2/3 volte 38%
3/4 volte 38%
4/5 volte 12%
5/6 voltee 12%
Presto partiranno nuovi sondaggi !!
Questa è veramente innovativa e bizzarra !!
Volevo portare alla vostra attenzione questo nuovo prodotto, presentato di recente, ultima Maratona di Roma, dall'azienda Rustichella d'Abruzzo.
Si tratta di Pasta Young Endurance, una novità molto interessante, pensata per influire positivamente sul funzionamento dell'organismo e per contribuire a preservare e migliorare lo stato di salute prevenendo squilibri dietetici.
La proposta è molto buona e innovativa, se solamente si pensa a quanto la questione alimentare per i corridori sia oggetto di attenzione sempre crescente. Spesso, anzi, diventa difficile soprattutto per molti amatori scegliere quali consigli seguire al punto che non sono rari casi di disturbi alimentari.
Oltretutto a ciò si deve aggiungere che uno degli annosi dubbi per chi intende seguire una dieta equilibrata e funzionale all'attività podistica riguarda proprio l'assunzione o meno della pasta.
Nello specifico, questi prodotti, sono composti da farine di prima qualità, arricchite con proteine di Soia no OGM, raffinate e lavorate attraverso i metodi della lavorazione artigianale con le trafile in bronzo e una lunga essiccazione a bassa temperatura. Sono proposti tre tipi di formati studiati per garantire il giusto apporto di carboidrati, proteine e aminoacidi ramificati.
Le tre versioni disponibili sono:
- Recovery High Protein
- Balance BCAA
- Carbo Loading Maltodex
D'inverno è freddo, piove, il vento è ghiaccio e il buio arriva prestissimo !!
Dobbiamo però riuscire a continuare con gli allenamenti, bisogna riuscire a trovare stimoli per superare queste avversità. Qui di seguito vi elenco alcuni accorgimenti da tenere presenti per correre d'inverno e affrontare tutti gli agenti atmosferici che vi ostacoleranno:
- Se puoi cerca di correre nelle ore migliori, d'inverno l'escursione termica è molto alta quindi se riesci ad organizzarti e correre nelle ore centrali avrai sicuramente meno problemi.
- Utilizzare abbigliamento tecnico aderente, visto che oggi l'offerta è ampissima e di livello molto alto, non sarà un problema scegliere l'indumento giusto.
- L'abbigliamento tecnico deve avere degli inserti rifrangenti, altrimenti comprati delle luci, dei gilet appositi o delle bande in Scotchlite.
- Non vestirsi troppo, rischierai di sudare molto di più del dovuto ed avere di conseguenza freddo.
- Fai un buon riscaldamento.
- Utilizza dei guanti tecnici, le estremità del corpo hanno una circolazione meno importante e una forte dispersione di calore.
- Proteggi la testa che insieme a mani e piedi formano le parti con maggior dispersione di calore del nostro corpo.
- Fate molta attenzione al terreno, d'inverno potete trovare ghiaccio, neve e acqua per terra e rischiare rovinose cadute.
- Non avere paura, il lavoro aerobico fatto d'inverno aumenterà le tue difese immunitarie e ti rinforzerà contro i noiosi raffreddori.
- Cambiati immediatamente dopo aver finito di correre, evitando così di far ghiacciare il sudore addosso.
