Preparare una maratona (7 settimane)

Dopo avervi proposto un programma di allenamento per la Maratona in 12 settimane, quindi destinato ne a corridori della "Domenica" ne a corridori esperti che hanno già affrontato queste distanze molte volte, adesso vi propongo un'altro allenamento da 7 settimane, più intenso, di conseguenza più adatto a corridori esperti che desiderano migliorare il proprio tempo e raggiungere la chiusura della gara in circa 3 ore (media di 4':15").

Valutazioni:

In questo caso il ritmo gara è all'incirca 4':15"
Il ritmo lento è più o meno ritmo gara + 30"/35"
Il ritmo medio è più o meno ritmo gara + 20"/25"



1° Settimana

Lun Ritmo lento per 20 km
Mar Ripetute 8 x 800 ritmo gara recupero 1 minuto
Mer Ritmo lento per 20 km 
Gio Ripetute a ritmo medio 3 x 3000 recupero 3 minuti
Ven Ritmo medio per 10 km
Sab Ritmo lento 15 km
Dom Ritmo gara 7 km

2° Settimana

Lun Ritmo lento 20 km
Mar: Ripetute 10 x 500 ritmo gara recupero 1 minuto
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ritmo gara 5 km + 3 x 1000 ritmo medio
Ven: Ritmo lento 15 km
Sab: Ritmo lento 20/25 km
Dom: Ritmo gara 8/10 km

3° Settimana

Lun: Ritmo lento 20 km
Mar: Ripetute 5 x 2000 ritmo gara recupero 2 minuti
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ritmo gara 15 km 
Ven: Alternanza di 6 km ritmo lento + 5 km ritmo gara + 4 ritmo lento
Sab: Ritmo medio 10 km
Dom: Ritmo lento 20/25 km

4° Settimana

Lun: Ripetute 8 x 1000 recupero 2 minuti
Mar: Ritmo gara 7 km
Mer: Ritmo lento 20 km
Gio: Ripetute 10 x 200 ritmo gara - 30" recupero 1 minuto
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Ritmo medio 10 km
Dom: Ritmo lento 20/25 km

5° Settimana

Lun: Ritmo lento 10 km
Mar: Ripetute 15 x 400 ritmo gara - 30" recupero 1 minuto
Mer: Ritmo gara 15 km
Gio: Ritmo lento 20 km
Ven: Ripetute 10 x 1000 ritmo gara - 10" recupero 1 minuto
Sab: Ritmo lento 15 km
Dom: Ritmo lento 28/30 km

6° Settimana

Lun: Ripetute 3 x 3000 ritmo gara recupero 1 minuto
Mar: Ritmo lento 17 km
Mer: Ritmo gara 15 km
Gio: Ritmo lento 20 km
Ven: Ripetute 10 x 1000 ritmo gara - 20" recupero 1 minuto
Sab: Ritmo lento 15 km
Dom: Ripetute 10 x 1000 ritmo gara recupero 1 minuto

7° Settimana

Lun: Ritmo lento 15 km
Mar: Alternanza 15 km ritmo lento + 10 km ritmo medio
Mer: Ritmo gara 7/8 km
Gio: Ritmo lento 17 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Ritmo lento 7/8 km
Dom: Gara !!!



Anche per questa preparazione, il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una le domeniche successive, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento della settima settimana.

Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 7 settimane.

In bocca al lupo !!!