Novità New Balance 980

Non si può dire che passa inosservata!!!!!

Questo modello New Balance, è il primo dotato di tecnologia Fresh Foam nell'intersuola.

Il disegno esagonale dell'inserto infatti non è solamente un elemento grafico, ma è stato pensato per offrire performance ottimali in termini di morbidezza e reattività.

Grazie all'utilizzo di un software di progettazione avanzato e sulla base di dati sulla biomeccanica raccolti in fase di test, è stata progettata la specifica geometria del suo design con esagoni più grandi nelle aree maggiormente sollecitate.
Le alte aree invece sono caratterizzate da una struttura con celle più piccole e strette.
Il risultato è una scarpa perfetta per i corridori che richiedono la massima ammortizzazione e protezione per distanze medio-lunghe e tempi sopra i 5:00 al km.

Il prezzo di listino è di € 120,00

Concorso iscriviti e vinci !!!!

Affrettatevi, fino alla data di domenica 07/09/2014 ore 24:00, tutti coloro che si iscriveranno al "FOLLOW BY MAIL" (lato desto delle pagine del blog):

parteciperanno all'estrazione di una comodissima luce per la corsa notturna B-Lite Armband Led.

                      AFFRETTATI, POTRESTI ESSERE TU !!!!!

Novità collezione Salomon CityTrail

Salomon Citytrail è una nuova collezione specifica per il running in città.

Con l'esperienza accumulata dal mondo del trail running, Salomon ha sviluppato la massima competenza nella cura del fit, dell'agilità e del comfort specifici per le gare di lunga distanza in diverse situazioni ambientali.
Da questa esperienza, è nata una nuova linea di prodotti pensati per trasmettere le sensazioni di libertà date dal trail a chi vuole correre nella giungla della città.

Rientra in questo tipo di concetto anche la scarpa X-Scream 3D che offre ammortizzazione e andatura perfetta su asfalto e sterrato, stabilità, supporto e un grip perfetto sui terreni misti.
Il punto di forza è la calzata grazie ai sistemi Sensifit e Quicklace che facilitano l'ingresso del piede.
Grazie alla tecnologia Endofit  alla tomaia senza cuciture, la X-Scream si può utilizzare anche senza calze. 
L'intersuola 3D Ride offre ammortizzazione e rullata flessibile. La suola Salomon Contagrip, realizzata con materiali a multi densità e con una tassellatura variabile, è resistente e assicura una lunga durata anche sull'asfalto.

Da prendere in considerazione. 

Aumentare la resistenza

Prima di proporvi una tabella per preparare una Maratona, volevo darvi qualche consiglio per aumentare la resistenza, perchè aumentare la resistenza aiuta molto a progredire senza sentire una stanchezza eccessiva dopo la corsa.

Principalmente bisogna dire che la resistenza si basa su diversi fattori, l'allenamento del cuore, della respirazione e la forza muscolare.

Per quanto riguarda l'allenamento del cuore è molto semplice, tutte le corse per l'allenamento della resistenza vanno fatte in soglia Aerobica. Come ho spiegato in altri post, la soglia Aerobica si può determinare con il famosissimo test Conconi (metodo molto preciso), oppure con una calcolatrice, 

220 - età x 60% (metodo meno preciso, comunque efficace).

Per la respirazione, incide molto anche la postura, dobbiamo cercare di stare con la schiena il più dritto possibile e con lo sguardo fisso in avanti, dopodichè dobbiamo inspirare con bocca e naso ed espirare lentamente sempre con bocca e naso facendo rientrare il più possibile il ventre.

L'allenamento della forza muscolare si ha, correndo, oppure con esercizi in palestra o a casa che potete trovare in questo post Esercizi da fare in palestra per migliorare la propria corsa

Altra cosa molto importante è la determinazione della velocità ideale per la maggior resistenza. Senza dover fare test, sottotest oppure calcoli strani, fate una prova molto semplice chiamata anche Talk Test (non vi fate spaventare dal nome) si tratta solamente di provare a parlare mentre si corre, se riuscite a discutere ad alta voce con il vostro compagno di corsa oppure da soli senza presentare affanno, la velocità a cui state andando è perfetta e vedrete che i battiti del vostro cuore saranno molto vicini alla soglia aerobica calcolata in precedenza.

Concorso iscriviti e vinci !!!!

Da oggi, giovedì 28/08/2014 fino alla data di domenica 07/09/2014 ore 24:00, tutti coloro che si iscriveranno al "FOLLOW BY MAIL" (lato desto delle pagine del blog):

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Scelta del Tapis Roulant giusto per correre in casa

Se d'inverno non ve la sentite di andare a correre per strada per svariati motivi, primi fra tutti sicuramente il buio e il freddo, potete comprarvi un Tappeto per correre al calduccio in casa vostra. State molto attenti a risparmiare dei soldi, perchè molti tappeti "economici" hanno dei componenti nati prevalentemente per la camminata o per delle corsette di 15/20 minuti a 8:00 al kilometro, rischiate di bruciare il motore in un paio di mesi o addirittura di sfondare il piano corsa (quasi sempre in truciolato).

Per un runner le caratteristiche principali che deve avere un tappeto sono: un motore con un bel pò di cavalli (almeno 3.0 hp continui e 7 hp di spunto) e un piano corsa bello largo (almeno 50/52 cm.).
Normalmente i tappeti con queste caratteristiche non scendono sotto i 1000 eurini.
Ovviamente anche la velocità massima, per chi vuol fare un bell'allenamento (ripetute, faltrek, salite ecc..) è molto importante, comunque tappeti sopra le 1000 euro solitamente hanno velocità fino ai 20/22 km/h.
Per quanto riguarda i programmi, secondo me, non sono molto necessari però a volte possono aiutare per dare degli stimoli e per sfidare il tappeto stesso. Anche l'ammortizzazione non è così determinante nella scelta del prodotto giusto, in quanto, la base del tappeto, solitamente in legno, è molto più assorbente dell'asfalto dove siamo abituati a correre di solito.

Esempi di tappeti validi per la corsa "vera":

HIGH MUSTER T 700

Cavalli: 3.5 continuo - 7 di spunto

Velocità: 22 km/h

Piano corsa: 53 cm.

Portata massima utente: 145 kg.

Prezzo di listino € 1590

TOORX TRX 70S

Cavalli: 3.0 continuo - 4.5 di spunto

Velocità: 20 km/h

Piano corsa: 53 cm.

Portata massima utente: 130 kg.

Prezzo di listini: € 1199

JK FITNESS PERFORMA 10700

Cavalli: 3.5 continuo - 5.0 di spunto

Velocità: 20 km/h

Piano corsa: 50 cm.

Portata massima utente: 130 kg.

Prezzo di listino: € 1289

Per chi vuole un bellissimo oggetto rapporto qualità/prezzo.....

JK FITNESS TOP PERFORMA 10800

Cavalli:3.5 continuo - 5.0 di spunto

Velocità: 20 km/h

Piano corsa: 51 cm.

Portata massima utente: 140 kg.

Prezzo di listino: € 1999

Garanzia 10 anni

Mp3 + altoparlanti + modulo Bluetooth + possibilità di vedere sul monitor la strada percorsa grazie a Google Maps........

Nastro Kinesiologico Utilizzo e Benefici

Volevo parlarvi di un grande amico che può aiutarci notevolmente per combattere i dolori muscolari tendinei e di varia natura.

Il nastro Kinesiologico, questo tipo di nastro, applicato nelle zone giuste, crea un micro-sollevamento dei tessuti, alleviando la pressione sui recettori del dolore e diminuendo la percezione neurologica del dolore stesso. 
Progettato per facilitare il naturale processo di recupero e guarigione, fornisce supporto e stabilità alla muscolatura e alle articolazioni, permettendo la completa mobilità. 

Caratteristiche principali:

• Alta aderenza, durata 5/7 giorni di utilizzo
• Alta elasticità
• Materiale, cotone, no lattice
• Resistente a sudore, acqua, calore e umidità
• Adatto a tutti i tipi di sport
• Non limita i movimenti

Qui di seguito potete trovare dei link di alcuni video che spiegano il modo più corretto per applicare i nastri:


Video applicazione nastro Kinesiologico
Video applicazione nastro Kinesiologico
Video applicazione nastro Kinesiologico
Video applicazione nastro Kinesiologico
Video applicazione nastro kinesiologico

8 consigli da tenere di conto per il giorno della gara

Ti vuoi cimentare nella tua prima gara podistica oppure è da tempo che ne fai ?
Qui di seguito potete trovare delle piccole regole da tenere presenti il giorno della gare per non farsi prendere dal panico e prevenire il rischio di non dare il massimo.

1. Cerca di arrivare almeno un'ora prima, avrai il tempo di ambientarti e di fare un buon riscaldamento.
2. Ricordati di pianificare prima di partire i rifornimenti e l'idratazione di cui avrai bisogno.
3. Non mangiare niente nell'ora che precede la partenza
4. Valuta molto bene il meteo e la temperatura per non sbagliare l'abbigliamento.
5. Prefiggiti una strategia di gara e seguila fino alla fine, così non rischierai di farti influenzare dagli altri corridori.
6. Porta più supporter possibile, amici, familiari, conoscenti.... ti aiuteranno ad aumentare le energie quando ne avrai bisogno.
7. Se ti senti stanco un po più del dovuto, inserisciti in un gruppo di altri corridori, ti aiuterà molto a mantenere il passo gara.
8. Guarda il gps il meno possibile e concentrati sulla strada prendendo dei punti di riferimento, come incroci, cartelli altri corridori ecc... ecc... le distanze ti sembreranno minori e riuscirai a diminuire la pressione.

Un'altro punto molto importante che non ho inserito nella lista è.... CERCA DI DIVERTIRTI !!!

Natural running

Cos'è il natural running?

Il natural running è praticamente la corsa con appoggio della parte centrale del piede (no tallone).
Normalmente viene utilizzata nelle sessioni di allenamento veloci (sotto i 3:50 al kilometro) inclinando di qualche grado il corpo in avanti, facendo gravare il proprio peso in perpendicolare alla struttura corporea e non in avanti, facendo così, si lascia che l'assorbimento degli urti provocati dall'impatto del piede con il terreno sia data soltanto dalle fasce muscolari del piede.
Questo tipo di corsa ha dei vantaggi dal punto di vista di velocità, perchè l'impatto con il terreno è minore e non si ha il dispendio d'energie provocato dalla rullata del piede.
Ovviamente questo tipo di corsa non è adatta a chiunque perchè aumenta notevolmente il rischio d'infortuni.
Però come tutte le cose esistono delle vie di mezzo. E' possibile utilizzare questo tipo di corsa una volta tanto, per far si che si abbia un'allenamento più completo anche per i muscoli e i tendini normalmente inutilizzati. In questo modo avremmo una notevole diminuzione degli infortuni nel lungo termine.
Potete acquistare delle scarpe specifiche, adatte a questo tipo di corsa e provare una volta alla settimana un'allenamento più naturale per il piede, senza le costrizione delle scarpe tradizionali.

Le scarpe adatte al natural running sono:

1. Meno ammortizzate
2. Più leggere
3. Più flessibili
4. Hanno un differenziale minimo
5. Costruite in modo tale da non dare costrizioni, permettono al piede di muoversi naturalmente. 

Cominciate con sessioni di allenamento molto corte e veloci, 3/4 kilometri intorno ai 4:20/4:40 al kilometro e se siete ben allenati aumentate di un paio di kilometri e diminuite di 10/20 secondi al kilometro..

Alcuni modelli di scarpe adatte al natural Running sono:

Asics Gel Excel 33, Asics Gel Lyte 33, Brooks Purecadence, Brooks Pureflow, Nike Free 5.0

Se non vi sentite pronti oppure avete provato, ma questo stile di corsa non vi convince, provate a portare le scarpe da Natural Running  per un periodo di tempo durante tutto il giorno, le loro caratteristiche faranno sì che il vostro piede si rinforzerà ugualmente e quando riproverete a correrci, sarete più preparati.

Crampi cause e prevenzione

Il crampo è dolorosissimo ....e questo è noto a tutti.... ma da cosa dipende ? Ma soprattutto, si può prevenire ?

Il crampo è la conseguenza di una contrazione muscolare dovuta molto spesso a un'eccessivo affaticamento muscolare (aumento notevole di allenamenti), oppure in percentuale minore a disidratazione o spossatezza generale. 
Per fortuna, al di fuori un forte dolore sul momento, questi piccoli problemi non lasciano conseguenze, se non un po di irrigidimento del muscolo stesso.

Per prevenire la venuta di un crampo, è sempre consigliabile bere prima di una gara o di un allenamento, soprattutto se l'allenamento o la gara in questione saranno dei lunghi, bere anche durante a cadenza di 15/20 minuti. 
Fare uno stretching adeguato prima e dopo lo sforzo.

Se questi problemi dovessero persistere per lunghi periodi, è consigliabile fare degli analisi del sangue per verificare se ci fossero delle carenze che possano procurare questi crampi.

Lavare l'abbigliamento e le scarpe da running

Molto spesso sia nel blog che i clienti mi chiedono come si deve lavare l'abbigliamento e le scarpe da corsa, qui di seguito troverete una lista di alcune regole da seguire per prendersi cura dei propri capi e delle proprie scarpe:


Pulizia di abbigliamento e accessori:

1. Lavare sempre l'abbigliamento a 30°
2. Non utilizzare l'asciugatrice.
3. Lavare sempre gli indumenti al rovescio
4. Non stirarli
5. Non utilizzare l'ammorbidente
6. Se il vostro sudore ha un odore molto forte, utilizzate in aggiunta al detersivo liquido un detersivo apposito per i cattivi odori.

Pulizia delle scarpe:

1. Estraete la soletta e lavatela separatamente.
2. Non inseritele in lavatrice
3. Utilizzate acqua calda e una spazzola per togliere fango o sporcizia in generale.
4. Lavate le stringhe separate (anche in lavatrice).
5. Non fatele asciugare sul termosifone o simili, il materiale con cui è composta la suola potrebbe modificarsi e la tomaia indurirsi. Eventualmente riempitele di giornali, assorbiranno l'umidità e accellereranno il processo di asciugatura.

Preparare una mezza maratona

Visto il grande successo del Post "Preparare un 10000", ho ricevuto tante richieste sia su Facebook che su Google + per pubblicare dei consigli e una tabella per preparare una mezza maratona.
Questa tabella qui di seguito, è adatta a corridori che corrono senza problemi i 10000 e vogliono provare a cimentarsi su un percorso più lungo.

Vorrei rinfrescarvi un po la memoria sui ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro. 
Ovviamente se non avete mai percorso queste distanze, non potete sapere quale possa essere il vostro ritmo gara, quindi potete fare, prima di iniziare la preparazione, una prova/test; dovete soltanto correre 5 kilometri a ritmo costante, trovare il tempo medio e aggiungere 20/25 secondi, quello sarà il vostro ritmo gara di partenza.

Il progressivo sia da 10, 12 che da 15 kilometri andrebbe fatto in tre diversi ritmi inversamente proporzionali alla distanza, esempio dei 12 km:
i primi 5 km ritmo lento, i successivi 4 ritmo medio, gli ultimi 3 ritmo veloce/gara.


1° Settimana

Lun Ritmo lento per 10 km
Mar Riposo
Mer Alternanza di 3 min veloci + 3 min lenti per 10 volte
Gio Ritmo lento 10 km
Ven Progressivo 8/10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 14 km

2° Settimana

Lun Riposo
Mar: Ritmo veloce 12 km
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ripetute 4 km ritmo gara e alternanza di 2 min veloci + 2 minuti lenti per 8 volte
Ven: Riposo
Sab: Progressivo 12 km
Dom: Ritmo lento 16 km

3° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 4 volte 3 km a ritmo gara
Mer: Ritmo lento 14 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ripetute 6 volte 1 kilometro a ritmo gara - 20/25 secondi
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 18 km

4° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 2 volte 3000 a ritmo gara - 20 secondi
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Ven: Ritmo lento 14 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 20 km

5° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Progressivo 12 km
Mer: Ripetute 2 volte 4 km a ritmo gara 10 secondi di recupero
Ven: Ritmo lento 14 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo gara + 15/20 secondi per 21 km

6° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 10 volte 1 km ritmo gara + 3 volte 1000 ritmo lento
Mer: Ritmo lento 12 km
Gio: Ripetute 4 volte 3 km ritmo gara 500 metri di recupero a ritmo lento
Ven: Progressivo 12 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23/25 km

7° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ritmo gara 15 km
Mer: Ritmo lento 12 km
Gio: Progressivo 15 km
Ven: Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo gara 18 km


8° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 4 volte 3 km ritmo gara 1 km recupero ritmo lento
Mer: Progressivo 12 km
Gio: Ritmo lento 10 km
Ven: Ritmo lento 30 minuti
Sab: Riposo
Dom: Gara di 21,0975 km


Anche per questa preparazione, il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una la domenica successiva, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.
Come detto in precedenza questa tabella è indicata per persone che già corrono i 10 kilometri e vogliono cimentarsi in distanze più lunghe.

Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 8 settimane.

In bocca al lupo !!!

10 motivazioni/stimoli per continuare a correre

Sia che siate corridori principianti o che vi alleniate 6 giorni alla settimana, arriveranno dei periodi nei quali vi farà una fatica immane vestirvi per andare a correre e preferirete stare sdraiati sul divano a guardare quel bel programmino alla televisione.
Qui di seguito troverete 10 punti che mi hanno aiutato tanto in quei periodi, soprattutto d'inverno....

1. Cambia spesso percorso e scopri dei luoghi nuovi
2. Cerca di coinvolgere nelle tue uscite qualche amico, magari che abbia il tuo stesso passo.
3. Ascoltata della musica, sempre di nuova
4. Stabilisci sempre degli obbiettivi e magari iscriviti a qualche gara anche poco impegnativa.
5. Cambia orari di allenamento (lavoro permettendo)
6. Iscriviti a una delle migliaia di community online che sono nate negli ultimi anni.
7. Leggi dei blog e condividi le tue esperienze con altre persone. (magari sfidale)
8. Alterna la corsa con altri sport (nuoto o ciclismo sarebbero i migliori)
9. Corri verso casa, prendi un treno, un autobus o qualsiasi altro mezzo, fatti lasciare lontano da casa e corri verso l'ovile.
10. Comprati qualche oggettino utile per la corsa, anche da 2 euri, la voglia di rinnovare aiuta sempre.

Pronazione e Supinazione

Cerchiamo adesso di capire l'appoggio del nostro piede. Esistono due tipi di patologie, la pronazione e la supinazione:

La Pronazione:

è il movimento del piede verso l'interno durante il passo corsa, non è un difetto, ma è il modo con il quale il nostro corpo riduce la tensione articolare. Il grado di pronazione può essere diverso da persona a persona e se elevato influisce negativamente sul nostro modo di correre aumentando la probabilità di lesioni. Le aziende che producono scarpe corsa, da anni, hanno sviluppato dei sistemi che aiutano la stabilità del piede diminuendo la pronazione gradualmente.
E' opportuno al momento che si debbono comprare le scarpe nuove, farsi fare in un centro specializzato oppure nei negozi running più attrezzati, un'analisi del piede e del cammino, per riuscire ad acquistare la scarpa giusta per il nostro appoggio. 
Potete anche, se il venditore è competente, portarvi dietro il vecchio paio di scarpe, dall'usura delle quali si possono capire tante cose.
Nel caso avessimo dei problemi di pronazione si devono comprare scarpe con appositi supporti anti-pronazione, come:
Asics Gel Kayano,  Asics Gt 2000, Mizuno Wave Inspire, Mizuno Wave Paradox, Brooks Adrenaline GTS, Saucony Phoenix, Saucony Guide.

La Supinazione

la supinazione è nota anche come sotto pronazione, questo movimento, si ha quando il piede non prona.
Praticamente nel momento dell'appoggio del piede al terreno, il lato esterno del tallone tocca con un angolo superiore al normale con conseguenti traumi alla parte inferiore delle gambe. Solitamente questo movimento continua durante tutta la rullata del piede diminuendo notevolmente l'efficacia della spinta. I supinatori, hanno un'eccessivo consumo del tacco esterno e addirittura possono notare una piegha verso l'esterno di tutta la tomaia della scarpa.
Le scarpe indicate per questo problema dovrebbero essere prodotti neutri con molta ammortizzazione, come:
Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kinsei, Mizuno Wave Enigma, Mizuno Wave Creation, Brooks Trascend, Brooks Glycerin, Saucony Triumph.

  Appoggio neutro      Appoggio supinatore   Appoggio pronatore 

Preparare un 10000

Vorrei entrare un po nel merito delle tabelle di allenamento, nello specifico un programma completo per preparare una gara da 10 kilometri (diretta a persone che già corrono su queste distanze).
Questo programma che vi prospetto è stato redatto con dei preparatori con cui collaboriamo e si basa su un allenamento di 8 settimane.

Per quanto riguarda i ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro. 
Il progressivo sia da 8, 10 che da 12 kilometri andrebbe fatto in tre diversi ritmi inversamente proporzionali alla distanza, esempio dei 12 km:

i primi 5 km ritmo lento, i successivi 4 ritmo medio, gli ultimi 3 ritmo veloce/gara.

1° Settimana

Lun Ritmo lento per 12 km
Mar Riposo
Mer Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Gio Ritmo lento 10 km
Ven Progressivo 8/10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 14 km

2° Settimana

Lun Riposo
Mar: Ripetute 8 volte 400 metri con riposo di 2 minuti 
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 15 km

3° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 500 metri ritmo veloce + 500 metri ritmo lento
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 12 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km

4° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 5 volte 1000 a ritmo veloce
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Ritmo veloce 8 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Progressivo 10 km

5° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 3 volte 2000 a ritmo gara
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ripetute 2 min ritmo veloce + 2 min ritmo lento per 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km

6° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 3 volte 2000 ritmo gara + 3 volte 1000 ritmo lento
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 12 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km

7° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 6 x 1000 Ritmo medio
Mer: Progressivo 12 km
Gio: Ritmo lento 10 km
Ven: Ripetute 800 m ritmo medio + 800 m ritmo veloce x 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo medio 12 km


8° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 500 m ritmo medio + 500 m ritmo veloce x 8 volte
Mer: Progressivo 10 km
Gio: Ripetute 2 min. ritmo veloce + 2 min ritmo medio x 10 volte
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Gara di 10 km


Il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una la domenica successiva, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.
Come detto in precedenza questa tabella è indicata per persone che già corrono i 10 kilometri e vogliono migliorare il proprio tempo.
Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 8 settimane.

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