Preparare una mezza maratona

Visto il grande successo del Post "Preparare un 10000", ho ricevuto tante richieste sia su Facebook che su Google + per pubblicare dei consigli e una tabella per preparare una mezza maratona.
Questa tabella qui di seguito, è adatta a corridori che corrono senza problemi i 10000 e vogliono provare a cimentarsi su un percorso più lungo.

Vorrei rinfrescarvi un po la memoria sui ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro. 
Ovviamente se non avete mai percorso queste distanze, non potete sapere quale possa essere il vostro ritmo gara, quindi potete fare, prima di iniziare la preparazione, una prova/test; dovete soltanto correre 5 kilometri a ritmo costante, trovare il tempo medio e aggiungere 20/25 secondi, quello sarà il vostro ritmo gara di partenza.

Il progressivo sia da 10, 12 che da 15 kilometri andrebbe fatto in tre diversi ritmi inversamente proporzionali alla distanza, esempio dei 12 km:
i primi 5 km ritmo lento, i successivi 4 ritmo medio, gli ultimi 3 ritmo veloce/gara.


1° Settimana

Lun Ritmo lento per 10 km
Mar Riposo
Mer Alternanza di 3 min veloci + 3 min lenti per 10 volte
Gio Ritmo lento 10 km
Ven Progressivo 8/10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 14 km

2° Settimana

Lun Riposo
Mar: Ritmo veloce 12 km
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Ripetute 4 km ritmo gara e alternanza di 2 min veloci + 2 minuti lenti per 8 volte
Ven: Riposo
Sab: Progressivo 12 km
Dom: Ritmo lento 16 km

3° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 4 volte 3 km a ritmo gara
Mer: Ritmo lento 14 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ripetute 6 volte 1 kilometro a ritmo gara - 20/25 secondi
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 18 km

4° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 2 volte 3000 a ritmo gara - 20 secondi
Mer: Ritmo lento 15 km
Gio: Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Ven: Ritmo lento 14 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 20 km

5° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Progressivo 12 km
Mer: Ripetute 2 volte 4 km a ritmo gara 10 secondi di recupero
Ven: Ritmo lento 14 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo gara + 15/20 secondi per 21 km

6° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 10 volte 1 km ritmo gara + 3 volte 1000 ritmo lento
Mer: Ritmo lento 12 km
Gio: Ripetute 4 volte 3 km ritmo gara 500 metri di recupero a ritmo lento
Ven: Progressivo 12 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 23/25 km

7° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ritmo gara 15 km
Mer: Ritmo lento 12 km
Gio: Progressivo 15 km
Ven: Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo gara 18 km


8° Settimana

Lun: Riposo
Mar: Ripetute 4 volte 3 km ritmo gara 1 km recupero ritmo lento
Mer: Progressivo 12 km
Gio: Ritmo lento 10 km
Ven: Ritmo lento 30 minuti
Sab: Riposo
Dom: Gara di 21,0975 km


Anche per questa preparazione, il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una la domenica successiva, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.
Come detto in precedenza questa tabella è indicata per persone che già corrono i 10 kilometri e vogliono cimentarsi in distanze più lunghe.

Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 8 settimane.

In bocca al lupo !!!