Questo programma che vi prospetto è stato redatto con dei preparatori con cui collaboriamo e si basa su un allenamento di 8 settimane.
Per quanto riguarda i ritmi, dovete valutare voi quali sono i vostri tempi di partenza, considerate che il ritmo medio è dato dal vostro ritmo gara + 20/30 secondi al kilometro, il ritmo lento è dato dal vostro ritmo gara + 40/50 secondi al kilometro.
Il progressivo sia da 8, 10 che da 12 kilometri andrebbe fatto in tre diversi ritmi inversamente proporzionali alla distanza, esempio dei 12 km:
i primi 5 km ritmo lento, i successivi 4 ritmo medio, gli ultimi 3 ritmo veloce/gara.
1° Settimana
Lun Ritmo lento per 12 km
Mar Riposo
Mer Alternanza di 2 min veloci + 2 min lenti per 10 volte
Gio Ritmo lento 10 km
Ven Progressivo 8/10 km
Sab Riposo
Dom Ritmo lento 14 km
2° Settimana
Lun Riposo
Mar: Ripetute 8 volte 400 metri con riposo di 2 minuti
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 15 km
3° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 500 metri ritmo veloce + 500 metri ritmo lento
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 12 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km
4° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 5 volte 1000 a ritmo veloce
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Ritmo veloce 8 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Progressivo 10 km
5° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 3 volte 2000 a ritmo gara
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 10 km
Ven: Ripetute 2 min ritmo veloce + 2 min ritmo lento per 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km
6° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 3 volte 2000 ritmo gara + 3 volte 1000 ritmo lento
Mer: Ritmo lento 10 km
Gio: Progressivo 12 km
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Ritmo lento 12 km
7° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 6 x 1000 Ritmo medio
Mer: Progressivo 12 km
Gio: Ritmo lento 10 km
Ven: Ripetute 800 m ritmo medio + 800 m ritmo veloce x 10 volte
Sab: Riposo
Dom: Ritmo medio 12 km
8° Settimana
Lun: Riposo
Mar: Ripetute 500 m ritmo medio + 500 m ritmo veloce x 8 volte
Mer: Progressivo 10 km
Gio: Ripetute 2 min. ritmo veloce + 2 min ritmo medio x 10 volte
Ven: Ritmo lento 10 km
Sab: Riposo
Dom: Gara di 10 km
Il giorno della gara è abbastanza indicativo, infatti se non vi sentite in forma fisicamente o mentalmente, potete tranquillamente rimandarla e farne una la domenica successiva, senza rischiare di incappare in infortuni dovuti alla voglia di farla in tutti i modi, in questo caso, ripetete l'allenamento dell'ottava settimana.
Come detto in precedenza questa tabella è indicata per persone che già corrono i 10 kilometri e vogliono migliorare il proprio tempo.
Un suggerimento è quello di farsi sempre consigliare da un preparatore che redigerà la vostra scheda in base alle vostre caratteristiche, facendovela il più adatta possibile, abbinandovi, se in grado, anche una dieta bilanciata da tenere durante queste 8 settimane.
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