Un fattore molto importante da tenere in considerazione in un piano di allenamento programmato è l'alternanza dell'intensità di lavoro, molto più conosciuta da tutti i runners come carico e scarico. Ovvero alternare ad un allenamento molto impegnativo, uno più leggero e facile in modo da far recuperare i nostri muscoli. Questo discorso vale a tutti i livelli, tenendo in considerazione che un' atleta più allenato si può permettere di lavorare più giorni a ritmi elevati, ma anche in questo caso si deve ogni tanto far rifiatare la muscolatura per non incappare in sovrallenamento e vanificare tutto il lavoro fatto fino a quel momento.
Solitamente i cicli di carico e scarico vengono fatti settimanalmente con proporzioni che vanno da 1 a 1 (una settimana intensa e una di scarico), 2 a 1, fino ad un massimo di 3 a 1. Nel primo caso stiamo parlando di principianti o di atleti che ricominciano dopo un periodo di stop, nel secondo parliamo di buoni atleti e nel terzo caso gli atleti devono essere di ottimo livello.
Solitamente nella settimana di scarico si cerca di fare lo stesso tipo di lavoro che nella precedente, ma considerando una diminuzione dell'intensità di circa il 25/30%, in parole più povere se nella settimana di carico si sono eseguite delle ripetute di 8 x 1000, nel recupero dobbiamo continuare questo tipo do lavoro ma diminuendo il numero di volte a 5/6.
Altro stratagemma adottato per non incappare in sovrallenamento è l'alternanza del lavoro ad ogni seduta, ovvero variare l'intensità per utilizzare ad ogni allenamento un meccanismo energetico differente, per esempio tre sedute successive di allenamento potrebbero essere impostate così:
1° seduta: salite o ripetute
2° seduta: media distanza oppure un progressivo
3° seduta: lungo lento.
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