lunedì 20 ottobre 2014

Prevenire infortuni alle ginocchia (1° parte)

Molto spesso i podisti sono soggetti ad infiammazioni alle ginocchia dovute per la maggior parte dei casi da sovra allenamento, oppure da  corsa in percorsi sconnessi.
 Molte volte viene colpito il tendine che si trova proprio sotto l'articolazione del ginocchio, ovvero il tratto Ileotibiale. Questo tipo di infiammazioni sono molto fastidiose e se non ci curiamo per tempo rischiamo di stare fermi per un lungo periodo.
Proprio per questo motivo, volevo elencarvi alcuni esercizi da fare in prevenzione di queste infiammazioni, per rinforzare il quadricipite che essendo il muscolo più importante della nostra parte inferiore sorregge quasi da solo, il ginocchio.

Esercizio n° 1: Lo Squat è senza dubbio l'esercizio più efficace e opportuno per questo tipo di rafforzamento, si può tranquillamente fare a casa da soli con o senza pesi (dipende dal vostro stato di forma), l'importante è di tenere il busto ben eretto, braccia tese in avanti e piegare le ginocchia abbassando il busto. Per quanto riguarda le ripetizioni potete partire con 3 da 10/12




Esercizio n° 2: Gli affondi sono un'altro tipo di allenamento ideale, in questo caso, si parte, sempre in posizione eretta, ma con le gambe quasi chiuse, dobbiamo fare un passo ampio in avanti con la gamba e fletterla a 45° e contemporaneamente flettere l'altra fino a fare in modo che il ginocchio sfiori il pavimento sollevando ovviamente il tallone da terra. Dopodiché tornare alla posizione di partenza.
Per quanto riguarda le ripetute potete partire con 3 per 10 a gamba.




Esercizio n° 3: Con l'aiuto di una banda elastica, reperibile in qualsiasi negozio di sport, legarla alla gamba del tavolo e alla caviglia, dopodiché estendere in avanti la gamba quasi a in orizzontale e rilasciare piano piano fino ad un'angolazione negativa. Ripetere 20 volte per gamba



Questo tipo di esercizio si può eseguire anche seduti......