Alimentazione per la corsa

Premesso che non sono un nutrizionista e non voglio dispensare consigli tecnici sull'alimentazione di un podista, vorrei cercare di riassumere in maniera facile e comprensibile, cosa si deve o non si deve mangiare per avere un corretto apporto di energia nei periodi di allenamento.

Il primo passo per capire cosa e quanto bisogna mangiare è determinare il proprio peso forma (sempre meglio con l'ausilio di un dottore o di un nutrizionista) ma se siamo svogliati e non andremo mai da un dottore, esiste un'antico metodo per la determinazione del proprio peso forma:

Primo passo è capire la nostra corporatura, sulla base del vecchio detto sono di ossa grasse.....

Bisogna misurare la circonferenza del nostro polso, dopodiché dividere la nostra altezza per 10, da quest'ultimo numero sottrarre il polso e:

se la differenza è inferiore a 0 la nostra corporatura è pesante.
se la differenza è compresa tra 0 e 2 la nostra corporatura sarà media.
se la differenza è superiore a 2 la nostra corporatura sarà leggera.

ESEMPIO

la mia altezza è 184 cm. 184/10 = 18.4
il mio polso è 19 cm 

quindi 18.4 - 19 = - 0.6 corporatura Pesante

Sulla base di questa scoperta potremmo individuare il nostro peso forma:

Peso forma uomini corporatura leggera
	Altezza in cm.
	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180	182,5	185
Età
21-24	50	51	52	54	56	57	59	60	62	63	65	67	69
25-29	51	52	53	55	57	59	60	62	63	65	67	70	72
30-34	52	53	54	56	58	60	61	63	65	66	69	71	73
35-39	52	53	54	56	58	60	61	63	65	66	69	71	73
40-44	52	53	54	56	58	60	61	63	65	66	69	71	73
45-49	52	53	54	56	58	60	61	63	65	66	69	71	73
50-54	52	52	54	55	57	59	61	62	64	66	68	70	73
55-59	51	52	53	55	56	59	60	62	64	65	68	70	72
60-64	51	51	52	54	55	57	59	61	62	64	66	69	71
65-70	50	51	51	53	55	57	58	60	62	63	66	68	71

Peso forma uomini corporatura media
	Altezza in cm.
	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180	182,5	185
Età
21-24	52	54	56	58	60	61	63	65	66	69	71	73	76
25-29	54	55	57	59	61	62	64	66	68	70	73	76	78
30-34	55	56	58	60	62	64	65	67	69	72	74	77	80
35-39	55	56	58	60	62	64	65	67	69	72	74	77	80
40-44	55	56	57	59	61	63	65	66	69	71	74	77	79
45-49	54	55	57	59	61	62	64	66	68	71	73	76	79
50-54	54	55	56	58	60	62	64	66	68	70	73	76	78
55-59	53	54	56	58	60	61	63	65	67	70	72	75	78
60-64	52	53	55	57	59	60	62	64	66	69	71	74	77
65-70	52	53	55	56	58	60	61	63	66	68	71	73	77

Peso forma  uomini corporatura pesante
	Altezza in cm.
	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180	182,5	185
Età
21-24	62	63	65	67	69	71	72	74	77	79	81	83	85
25-29	64	65	66	68	70	72	74	76	78	81	84	86	87
30-34	65	66	67	69	71	73	75	77	80	82	85	87	89
35-39	65	66	67	69	71	73	75	77	80	82	85	87	89
40-44	65	65	67	68	70	72	74	76	79	81	85	87	88
45-49	64	65	66	68	70	72	74	76	79	81	84	86	88
50-54	64	64	66	67	69	71	73	75	78	80	84	86	87
55-59	63	64	65	67	69	71	73	74	78	80	83	85	87
60-64	62	62	63	65	67	69	71	73	76	78	82	84	86
65-70	61	62	63	65	67	69	71	73	76	78	81	83	85

Peso forma donne corporatura leggera
	Altezza in cm.
	150	152,5	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180
Etˆ
21-24	47	48	49	50	51	52	54	56	57	59	61	62	64
25-29	47	48	50	51	52	54	56	57	59	61	62	64	65
30-34	48	49	50	52	53	54	56	58	59	61	63	64	66
35-39	48	49	50	52	53	54	56	58	59	61	63	64	66
40-44	48	49	50	52	53	54	56	58	59	61	63	64	66
45-49	48	49	50	52	53	54	56	58	59	61	63	64	66
50-54	48	49	50	51	52	53	55	56	58	60	61	63	66
55-59	47	48	49	51	51	53	55	56	58	60	61	63	66
60-64	46	47	48	49	50	52	54	56	57	59	61	63	64
65-70	46	47	48	49	50	52	54	56	57	59	61	63	64

Peso forma donne corporatura media
	Altezza in cm.
	150	152,5	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180
Etˆ
21-24	51	52	52	54	56	57	59	61	62	64	66	67	69
25-29	52	53	53	55	57	58	60	62	63	65	67	68	70
30-34	53	54	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72	72
35-39	52	53	54	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
40-44	52	53	53	55	57	58	60	62	64	66	67	69	71
45-49	51	52	53	54	57	58	60	61	63	65	67	68	70
50-54	51	52	52	54	56	57	59	62	63	65	66	68	70
55-59	50	51	52	54	56	57	59	60	62	64	66	67	69
60-64	49	50	51	53	55	56	58	60	61	63	65	66	69
65-70	49	50	51	52	54	55	57	59	61	63	65	66	68

Peso forma donne corporatura pesante
	Altezza in cm.
	150	152,5	155	157,5	160	162,5	165	167,5	170	172,5	175	177,5	180
Etˆ
21-24	57	57	58	60	61	63	64	69	69	71	73	76	77
25-29	57	58	59	61	61	64	65	69	70	72	74	77	78
30-34	58	59	59	62	62	65	66	70	71	73	75	78	79
35-39	59	59	59	62	62	65	66	70	71	73	75	78	79
40-44	58	59	59	61	61	65	66	69	70	73	74	77	79
45-49	57	58	58	61	61	64	65	69	70	72	74	76	78
50-54	57	58	58	60	60	64	65	68	69	72	73	76	78
55-59	56	57	57	60	60	63	64	68	69	71	73	75	77
60-64	56	57	57	59	59	62	63	66	68	70	71	74	76
65-70	55	56	56	58	58	61	62	66	67	69	71	74	76

Dopo aver scoperto il nostro peso forma, sarà necessario capire l'apporto calorico giornaliero che ci necessità, ma qui è molto difficile analizzarlo in generale, perchè subentrano molti fattori, come la vita extrasportiva se è sedentaria o no ma soprattutto l'intensità di allenamento che svolgiamo.

Consideriamo però a grandi linee che:

• Un'uomo di corporatura media in periodo di allenamento 4/5 volte alla settimana più o meno necessita di 2500/3500 calorie
• Una donna di corporatura media in periodo di allenamento 4/5 volte alla settimana più o meno necessita di 2000/3000 calorie.

Appare l'apporto calorico, bisogna anche tenere presente di quali tipi di alimenti abbiamo bisogno, i grandi nutrizionisti, dividono gli alimenti indue grandi categorie:

1. Macroelementi (proteine, carboidrati e grassi)
2. Microelementi (vitamine e sali minerali)

Tutte e due queste categorie sono necessarie per il nostro organismo, ed è sbagliato privarsene, anche se in quantità minore ma bisogna assumere tutto.

La categoria che dobbiamo cercare di ridurre al minimo è quella dei grassi che nel nostro organismo rappresentano la riserva, infatti questi vengono bruciati solamente quando il livello dei carboidrati (nostra benzina) arriva alla riserva.

E' per questo che per dimagrire bisogna tenere una corsa molto lenta, in modo che si possa arrivare a consumare i grassi con ancora della benzina in corpo.

Invece una persona molto allenata arriva a consumare i grassi dopo 2 ore di corsa circa.

La categoria, invece, di cui non possiamo mai fare a meno è il carboidrato che appunto rappresenta la nostra benzina. Questo si può trovare nell'amido e negli zuccheri. I carboidrati presente negli zuccheri sono quelli di facile assimilazione e di primo consumo, gli altri invece sono quelli di più lenta assimilazione e sono presenti in pasta, riso, patate e pane.

Per quanto riguarda le proteine, anch'esse molto importanti, costituiscono l'elemento che serve alla ricostruzione dei tessuti muscolari, necessarie nei periodi di allenamento intenso. 

Le proteine più nobili si possono trovare in carne, pesce e formaggi, ma sono quelle del pesce che, non contenendo grassi, sono le migliori da assimilare.

Le vitamine e i sali che servono per i processi chimici del nostro organismo, si perdono con la sudorazione e si posso reintegrare bevendo molto e mangiando frutta e verdura.

Qui di seguito potete vedere una tabella con il contenuto calorico dei cibi più diffusi nella dieta mediterranea per 100g. di prodotto.

Primi		Formaggi e latte		Frutta fresca
Pasta	377	Bel Paese	311	Albicocca	50
Pasta all'uovo	381	Crescenza	247	Ananas	53
Riso	362	Fontina	394	Arancia	45
		Gruviera	385	Banana	88
Carni		Latte intero	65	Ciliegia	60
Agnello	336	Latte scremato	36	Cocomero	28
Anatra	300	Mozzarella	251	Fichi	72
Cappone	302	Panna	204	Fragole	37
Cavallo	117	Parmigiano	389	Limone	32
Gallina	302	Pecorino	375	Mandarino	44
Maiale	390	Ricotta	375	Mela	50
Manzo	130	Yogurt	69	Melone	20
Oca	354			Pera	40
Pollo	175	Verdure		Pompelmo	40
Tacchino	150	Barbabietole	42	Prugne	50
Vitello	94	Broccoli	29	Uva	72
		Carciofo	51
Salumi		Carota	40	Frutta secca
Prosciutto cotto	422	Cavolfiore	25	Arachidi	600
Prosciutto crudo	502	Cavolo	24	Datteri	284
Salame	472	Ceci	320	Fichi secchi	249
		Cetriolo	12	Nocciole	663
Pesci/crostacei		Cicoria	20	Noci	646
Anguilla	255	Cipolla	45	Prugne secche	268
Aragosta	88	Fagioli freschi	144
Aringa	211	Fagioli secchi	330	Pane e condimenti
Baccalà	107	Finocchio	10	Burro	716
Calamaro	72	Funghi freschi	13	Margarina	720
Carpa	95	Lattuga	15	Olio d'oliva	900
Dentice	106	Lenticchie	339	Pane bianco	263
Gamberi	77	Melanzana	24	Pane integrale	240
Merluzzo	74	Olive	130
Orata	82	Patata	83	Dolci
Polipo	60	Peperone	25	Cioccolato	550
Sardina sott'olio	214	Piselli	98	Marmellata	278
Seppie	76	Pomodoro	20	Miele	294
Sgombro	169	Porro	44	Zucchero	385
Sogliola	84	Rapa	32
Spigola	85	Rapanello	20	Bevande
Tonno sott'olio	198	Spinaci	20	Birra	35
Triglia	113	Zucca	31	Superalcolici	240
Trota	88	Zucchine	18	Vino	73

Considerate, comunque, che queste sono soltanto indicazioni, esistono fior fiore di professionisti che vi consiglieranno al meglio per la vostra alimentazione.